Сигурност
Прије извођења комплекса, обавезно загријте: то ће помоћи да мишићи буду флексибилнији, а тренинг учинковитији. Плус, то ће смањити вероватноћу оштећења зглобова.
За најбоље проучавање мишића глутеуса, чучњеве треба обавити што дубље. Да не бисте оштетили зглобове кољена, немојте правити изненадне покрете.
Опште препоруке за имплементацију
Тренинг функционише кроз доњи део тела: ноге и задњицу. Али пажљиво посматрајте и врх:
- напрезајте трбух;
- исправите леђа;
- гледај право напред.
Обавите сваку вјежбу 10 пута уз минималне станке.
Додатна опрема није потребна. У ствари, ни не треба неки облик. Ако ваша одећа не омета кретање, овај комплекс можете изводити било где: код куће, на послу или на одмору.
1. Нормалне чучњеве
Нормални чучњеви побољшавају стање свих мишића ногу.
Идите доле колико можете. Али држите леђа потпуно равно. Угао леђа треба да буде приближно исти као и на доњим ногама. Равномерно распоредите тежину између пете и прстију.
2. Плие
Плие помаже да ноге буду танке, а задњица - заобљеније.
Окрените чарапе у страну. У идеалном случају, треба да формирате једну линију заустављања, али угао окрета зависи од ваше флексибилности и координације покрета. Успорите што је мање могуће, осјећајући напетост у унутрашњем дијелу бедра. Држите главу доле и не гледајте у ноге.
3. Чучањ и подизање ногу у страну.
Поред мишића ногу, подизање ногу на страну укључује и косу и доњи део леђа.
Подигните ногу што је више могуће без нагињања тела у страну. Урадите 10 понављања, наизменичне ноге.
4. Цароусел
Ротација карлице омогућава вам да разрадите унутрашњу површину бутине.
Доле десно стопало, идите горе лево. Промените смер. Спустите се дубоко као у обичном чучњу и држите леђа.
5. Чучањ и подизање ногу назад
Успон ногу из стојећег положаја омогућава вам да даље развијете задњу страну бутина, задњице и трбушне мишиће.
Не заборавите да држите леђа док сте чучнути. Немојте се нагињати напред када враћате ногу назад. Урадите 10 понављања, наизменичне ноге.
6. Дееп трипле скуат
Нормални чучањ, компликован замах у доњој тачки.
Седите дубоко у дну, направите померање карлице горе-доле са амплитудом не већом од 10 цм, а затим се вратите на почетну позицију. Упркос напетости у ногама, покушајте да избегнете трзање док се дизате.
7. Сумо + ударац
Дубоко чучање, а затим подизање и окретање ногу у кругу, додатно оптерећује мишиће задњице, као и унутрашњи и задњи део бутине.
Подигните ногу око 45 степени. Покушајте да не савијате ногу док подижете, а леђа током дубоких чучњева.
8. Чучање у страну
Из почетне позиције (стојећи) направите корак у страну и потоните што дубље. Покушајте да подигнете ноге што је више могуће.
То ће максимално повећати унутрашњу страну бутина и доње мишиће задњице.
9. Скијашки чучњеви
Опружни покрет у доњем положају дубље развија задњу страну бутине.
Дубоко закопчавајући, направите два љуљашка малом амплитудном здјелицом и вратите се у почетни положај. "Узмите" имагинарне скијашке палице у руке, али немојте трзати.
10. Скакање чучњева
Завршна плиометријска вежба: дубоко чучање са скакањем. Плиометријске вежбе помажу да се створи хармонична фигура и избегне претерано развијена задњица.
Скакање што је могуће више, урадите вежбу на највишем могућем темпу. Али у исто време, пазите да су чучњеви дубоки.
Ако вам је ово превише лако:
- поновите комплекс (1-3 пута);
- узмите средство за вагање (бућица, боца, тиквице или чивуа).
(преко)
