Загриј се
Пре тренинга потребно је мало загрејати и истегнути абдоминалне мишиће. Извршите три вежбе четири пута у сваком смеру:
1. Окретање тела.
2. Ставите кућиште напред, равним рукама.
3. Нагните бочно.
Траининг
Све вежбе се изводе 30 секунди. Подесите тајмер и идите!
1. Извадите колено у шипку
Станите у шипку: руке су вам испод рамена, ноге су равне, трбушњаци и задњица су напети, стомак не пада. Алтернативно подигните колена. Држите доњи део леђа.
Како поједноставити: ставите подлактице на под, наизмјенце дотакните под кољена.
2. Извадите колено у бочну плочу
Станите у бочну траку, повуците надлактицу преко главе, прекрижите ноге: горњи део леђа, доњи предњи део. Издисањем, савијте надлактицу и ногу и придружите се лакту и колену, а затим се поново вратите на бочну трачницу.
Како поједноставити: ставите потколеницу на кољено и руку на подлактицу.
3. "Роцк цлимбер" са уклањањем колена у страну
Станите на шипку, савијте једно колено и повуците га дијагонално у супротну руку. Скоком промените ноге, окрећите колена у правцу супротних руку. Направите вежбу интензивно. Покушајте да не подижете рамена или задржите дах.
Како поједноставити: издржати кољено у смјеру супротне руке без скакања.
4. Труп у облику слова В са стране
Лезите на страну, исправите ноге. Доња рука лежи на поду под углом од 45 степени од тела, надлактица је испружена изнад главе. Уз издисање, истовремено подижите тело и ноге. Ослањајући се на лакат доње руке, додирните врх до стопала. Поновите на другој страни.
Како поједноставити: подигните руку и једну ногу.
5. Труп се диже са стране
Лезите на страну, ставите доњу руку на лакат. Раме се налази јасно изнад лакта. Стави горњу руку на појас. Прекрижите ноге до врха.
Откопчајте кукове од пода и подигните их што је могуће више, а затим их спустите на под. Поновите на другој страни.
Како да поједноставите: оставите колено потколенице на поду.
6. Увијање не до краја
Сједните на под, ноге савијене у кољена под тупим кутом, ставите ногу на пете. Савијте лактове и спојите руке.
Са издисањем, померите тело уназад док истовремено окрећете тело у страну. Додирните под лактом и повуците се. Када се вратите, снажно напрезајте штампу. Поновите на другој страни.
Како поједноставити: немојте додиривати под са лактом, само окрените стране, напрећући прешу.
7. Развијајте ноге скакањем са ремена.
Устани на подлактице. Са скоком, раширите ноге, а затим их вратите на почетну позицију.
Како поједноставити: извршите вежбу без скакања, раздвојите ноге у завојима.
Хитцх
Након тренинга потребно је истегнути мишиће. За ово стане три стрија.
Баби посе
Седите на колена, лезите на кукове, испружите руке напред. Ова позиција протеже мишиће леђа. Држите га 10–15 секунди, а затим пређите на другу дионицу.
Трацтион абдомен
Лезите на поду на стомаку, дланови су испод рамена. Стисните тело горе, остављајући кукове на поду. Ако можете, исправите руке. Ова позиција протеже трбушне мишиће. Држите га 10-15 секунди и поново се вратите на положај детета.
Нагните се бочно
Седите на турском, са укрштеним ногама. Ставите једну руку на под, повуците другу и подигните је у супротном смеру. Ова позиција протеже се косим абдоминалним мишићима.
Можете поновити сет вежби одвојено или их укључити на почетку тренинга. У овом другом случају изводите вежбе истезања на самом крају сесије.
Реад алсо
- 7 једноставних и ефикасних вежби за штампу →
- 8 најбољих вјежби за мршављење →
- 7 једноставних начина за уклањање желуца без дијете и теретане →
