1. Пусхупс фром ладдер
Изаберите угао нагиба у коме можете правилно извести склекове. Руке треба да буду мало шире од рамена, дланови окренути благо према боковима. За време склекова, угао између лактова и тела треба да буде приближно 45 степени.
Водите рачуна да тело буде једна равна линија, не само у почетном положају, већ и током кретања: карлица не треба да вири натраг, леђа треба да буду равна без отклона у доњем делу леђа.
Извршите 10 понављања.
Ако вам се ова опција чини превише лаком, можете комплицирати пусх упове са пљескањем или извести нагибне склекове (ноге ће бити веће од руку).
2. Румунски чучњеви
Ови чучњеви у ударцима су приближно исти као и класични. Оптерећење мишића варира због чињенице да задња нога није на поду, већ лежи на брду (степенице, клупа).
Током вежбања, леђа треба да буду равна, стопало потпорне ноге почива на земљи са целом површином. Радно колено у доњем положају не иде даље од чарапа. Покушајте да спустите колено слободне ноге што је ниже могуће. Уверите се да пета потпорне ножице не пада са пода.
Извршите 10 понављања.
3. Попните се уз степенице
Стојите на све четири: ноге ослоните на тло, руке - на доњи корак. Из ове позиције почните да пузите уз степенице тако да супротна рука и нога раде у пару: десна рука и лева нога, лева рука и десна нога. Ако кораци нису веома високи, прођите кроз неколико истовремено.
Извршите 10 понављања.
4. Напади на ходање
Ова вежба се изводи на исти начин као и стандардни хода, али само навише. Ово додатно оптерећује флексорске ноге.
Покушајте да спустите колено слободне ноге што је ниже могуће. Колено потпорне ноге не прелази ниво чарапа. Током подизања, покушајте да не носите тежину напред на прст ножице, већ на пети (када подижете, притисните на овај део стопала). Тако ћете сачувати колена од непотребног оптерећења.
Извршите 10 понављања.
5. Бурпи
Ова вежба је погодна за широке кораке. Изведите бурпи на доњој пречки. У тренутку скакања, идите горе. Онда урадите још једно понављање на њему. У скоку, вратите се на први корак.
Техника вежбе
Стојте равно, ноге у ширини рамена. Са ове позиције, седите, ставите руке на под, померите ноге уназад у скоку и истовремено се спустите на под, као да радите пусх уп. Из доње позиције попните се на положај даске са нагласком на равним рукама. Подигните ноге у скок у руке и скочите (можете ударити руке изнад главе).
Извршите 10 понављања.
Бурпи се и даље може изводити на овај начин:
6. Скок у даљ
Ово је веома једноставна и корисна вежба која развија снагу.
Поставите ноге у ширину рамена, пола чучањ, руке назад и доле. Пређите напред и до следећег корака. У тренутку одбијања са површине, померите руке напред, помажући себи да још више скочите и одржите равнотежу.
Покушајте лагано слетјети на врховима прстију. Да би скок био мекан, потребно је затегнути тело не само снагом ногу, већ и пресом. Приликом скока затегните прешу, покушавајући да затегнете доњи део што је више могуће према ребрима.
Извршите 10 понављања.
7. Угао са нагласком на исправљене руке
Седите на корак, ставите руке на њега, ноге испружене напред. Затегните средњи и доњи део абдоминала, чврсто притисните на руке, продужите рамени појас и претворите га у лук. Покушајте да одвојите карлицу од корака на којем седите, истовремено подижући ноге. Држите ову позицију 15 секунди.
Ако вам је тешко да држите угао са усправљеним ногама, савијте их. Ако је потпуно немогуће подићи ноге са ослонца, подигните карлицу и покушајте да подигнете доњи део тела.
8. Спринт
Спринт је спринт, чак и на косој површини. Покушајте што је брже могуће да трчите горе. Будите веома опрезни и пожурите умјерено.
Док трчите, мало нагните тело напред. Гурните их са ножним прстима. Држите колена мекима, а кичма у неутралном положају. И не заборавите да укључите у рад руку и горњег дела тела.
9. Скакање на једној нози
Док скакате, покушајте слетјети на јастуке ваших ножних прстију. Колена треба да буду мека. Не заборавите да помогнете себи рукама и укључите мишиће абдоминала - то ће вам помоћи да боље одржавате равнотежу.
Извршите 10 сетова од 15 метара (пет шетњи по свакој нози).
10. Цросс руннинг
Пре него што урадите ову вежбу на степеницама, препоручује се да мало вежбате на равној површини. Неопходно је трчати бочно, не инкрементално, већ наизмјенично прелазити ноге: испред десне ноге, а затим лијево.
Изведите три сета од 15 метара.
