1. Нормалне чучњеве
Почетни положај: стојећи, ноге у ширини рамена, руке са теговима за спуштање дуж тела.
Уради неке дубоке чучњеве. Држите леђа равно. Побрините се да вам кољена не иду у страну на најнижој тачки, већ изнад ножних прстију.
2. Реверанце
Почетна позиција: стојећи, руке савијене у лактовима, тегови за вежбање су близу рамена.
Узми дубоко наклоност: шутни и чучањ. Током повратног покрета, нога се помера у страну. Поновите 10-15 пута у једном правцу, а затим у исто толико пута.
3. Деадлифт
Почетни положај: стојећи, ноге благо савијене у коленима, стопала у ширини рамена, руке са теговима за спуштање испред тијела.
Нагните тело напред. Леђа остају равна.
4. Ударите у страну
Почетни положај: стојећи, ноге заједно, руке савијене у лактовима је будалетина испред груди.
Направите широк корак у страну и мало назад и одмах седите на ову ногу. Вратите се на почетну позицију. Урадите 10-15 понављања, а затим промените ногу.
5. Вучна сила са ударцем назад
Почетна позиција: стајање на једној нози, једна рука на струку, друга на доле.
Нагните труп напред, балансирајући на једну ногу. Затим повуците колено напријед, након чега иста нога нагло пада. Веома тешка вежба која захтева добру координацију покрета.
6. Сумо Чучњеви
Почетна позиција: стојећи са широким ногама, руке са спуштеним теговима испред тела.
Изведите неколико чучњева, држећи леђа и колена. Ова вежба укључује неколико других мишића од редовних чучњева, тако да у почетку може изгледати прилично тешко.
7. Предњи чучњеви
Почетна позиција: стоје, ноге се налазе на растојању нешто веће од ширине рамена, теговима у рукама подигнутим и лактовима савијеним преко рамена.
Изведите неколико чучњева, а не спуштајте лактове и покушавајте да држите положај тела што је могуће равније.
8. Милл
Почетна позиција: стоје, ноге су окомите, једна рука са бучицом је испружена изнад главе, друга се спушта уз тело.
Полако се нагните у страну док држите бућицу изнад главе. Покушајте да се савијате што је могуће ниже и онда полако да се вратите на почетну позицију.
9. Мост са теретом
Почетни положај: лежећи, ноге савијене у кољенима, ноге на поду, руке са теговима за лежање на куковима.
Подигните карлицу нагоре тако да тело лежи само на раменима и стопалима. Останите мало на врху, а затим се вратите на почетну позицију.
10. Ватрогасни хидрант
Почетна позиција: на све четири, бучица је причвршћена у поплитеални преклоп једне од ногу.
Прво подигните ногу са теретом назад, а затим полако померите колено подигнуте ноге у страну. Након тога, полако се вратите на почетну позицију.
