Еластиц банд-екпандер мозете наци у скоро свакој теретани. Ако желите да вежбате код куће, можете га купити у продавници спортске опреме. То кошта око хиљаду рубаља.
Прошири се разликују по дебљини и оптерећењу. Што је трака дебља, то ће бити теже радити вјежбе. У правилу, боја трака зависи од оптерећења. На пример, зелено одговара 34–45 кг.
Еластична сила експандера омогућава да се тијело равномерно и мирно протеже, без трзаја. И због различите дебљине десни може се постићи ефикасно истезање без много напора. Мислим, не морате да гурате, нагињете или држите своју телесну тежину на вашим рукама.
Дакле, овде је 10 вежби за квалитетно качење.
1. Истезање рамена
Ова вежба помаже да се протежу мишићи рамена и повећа покретљивост зглобова рамена. У принципу, то можете урадити штапом или пешкиром, али са гуменом траком је згодније.
Ухватите траку тако да је растојање између руку мало шире од рамена, и померајте руке равно назад, а затим назад, напред. Када су вам руке изнад главе, подигните рамена пре него што их вратите назад. Тако ће бити лакше.
Што су руке ближе жваку, то боље.
2. Истезање рамена и мишића леђа
Ова вежба вам омогућава да растегнете подпросторне мишиће, велике и мале кружне мишиће, предње назубљене мишиће, латиссимус дорси.
За њега ће вам требати не само еластична трака, већ и постоље на којем можете причврстити траку.
Гурните гуму на лакат, окрените леђа и ставите руку иза главе. Длан растезљиве руке лежи на гуми и мало га притиска. Са другом руком, лагано притисните на лакат, повећавајући напетост.
Нагните случај напред да повећате стрес.
3. Истезање трапезних мишића
За ову вежбу изаберите траку са минималним оптерећењем. Закорачите на средину гумене траке и извадите је изнутра. Тако ће бити прикладније да се протегне.
Сада изравнати и пажљиво водити врат до супротне стране еластичне. Подесите угао главе: руком је повуците на страну и напред, на страну и назад.
4. истезање прсних мишића
Једноставна и ефикасна вежба за истезање прсних мишића. Ви жвакате гуму, узмите је једном руком, спустите раме и лагано отворите тело.
Можете да урадите ову вежбу, само наслоните руку на зид, али са експанзијом је много згодније.
5. Истезање најширег мишића леђа
Ухватите десни, спустите равно тело паралелно са подом и направите мали корак у страну, савијајући леђа. У том процесу, протежу се најшири и највећи округли мишићи леђа.
6. Истезање лоза
Ова вежба је корисна свима који желе да седну на делове. Протеже се задње ложе и потколеница.
Закачите гуму на стопалу и повуците је напријед, држећи јој руке. Држите леђа равна и не савијајте колена.
7. Истезање мишића аддуктора
Ако желите да седите на попречним расцепима, немојте радити без истезања мишића аддуктора. Са еластичном траком, погодније је него са ногом на подупирачу: еластична сила експандера осигурава глатко љуљање, тако да можете подесити растезање без трзаја.
Прво, ставите експанзију петље на стопало. Затим покрените други крај иза леђа и извуците руку.
Након тога, лезите на леђа и испружите ногу у страну.
8. Истезање глутеуса и постериорних бутина
Ова вежба је мало тежа од претходне: први пут је тешко мењати ноге.
Као иу претходној вежби, прво ставите петљу на стопало. Затим држите гумену траку иза леђа на супротној страни. То јест, ако протегнете леву ногу, трака се окреће иза ваших леђа на десно.
Затим, протегните руку, легните на леђа и повуците ногу у супротном смеру.
Што је виша нога, то се мишићи боље протежу. Саветујем вам да почнете са лаганим гуменим тракама, вежба је веома тешка.
9. Растезање мишића илиопсоас
За ову вежбу, такође ће вам бити потребан штанд који обезбеђује траку. Ставите еластику на ногу што је више могуће, тако да се ослања на препоне. Са стопалом на којој се налази експанзер, направите корак назад и спустите се на једно колено. Угао спуштене ноге треба да буде раван или туп, па корак назад.
Окрените карлицу напред, притећи притисак.
Требало би да осетите напетост у мишићима обележеним плавим стрелицама на слици испод.
Ако нема напетости, покушајте да померите ногу са еластичном траком уназад, окрените карлицу напред још горе и затегните пресу.
Испружио сам се лежећи на поду, али можете покушати на другим положајима. На пример, окрените ногу или, напротив, унутра. У зависности од положаја стопала, истежу се различите групе мишића.
10. Истезање мишића аддуктора
Ова вежба је вероватно била она коју сам највише волела. Веома је лепо то урадити и можете подесити растезање, скупљајући гуму са различитим оптерећењима.
Само баците петље за експанзије на ноге и покушајте да отворите ноге што је више могуће, а гумена трака вам помаже у томе. Ако нема довољно терета, узмите дебљу гуму или се нагните напред.
Тако уз помоћ еластичног тракастог експандера можете савршено истегнути мишиће након тренинга.
