Повећава се пасивни стил живота Недостатак вежбања је главни узрок хроничних болести. ризик од кардиоваскуларних болести, дијабетеса, гојазности и рака. Да би се заштитила од болести, препоручује Светска здравствена организација Физичка активност и одрасли. трошите 150 минута недељно на физичку активност: пола сата хода Шта је физичка активност умереног интензитета и интензивног интензитета?, кућне послове и друге мирне активности сваког радног дана.
Постоји још једна могућност - 75 минута аеробне вежбе са високим интензитетом: трчање, аеробик, тренинг снаге. Ако ово време поделите на недељу, добијате 10 минута и 42 секунде дневно.
Показаћемо 10-минутни тренинг који је идеалан за ову сврху. Довољно је интензивно да пулс скочи у аеробну зону, а сви мишићи добију добро оптерећење.
Како тренирати
Обука се састоји од 10 вјежби за различите групе мишића. Да би се правилно напунила плућа и срце, вежбе се изводе не приступима, већ интервалима: 45 секунди рада и 15 секунди одмора.
Подесите тајмер на телефону или инсталирајте апликацију са звучним упозорењем.
Дајте све од себе. На крају тренинга, морате тешко дисати и након тога истећи.
Које вежбе треба да изводе
1. Јумпинг Јацкс
Промените стране бочне плоче кроз наслон. Осигурајте да је тијело растегнуто у једној линији, карлица не пада.
3. Бурпи
Напуните мишиће целог тела, подигните пулс.
На најнижој тачки, додирните под грудима и бутинама. Док гурате тело у лежећи положај, не савијајте се у доњи део леђа - то може да изазове болове у леђима. Да не би преоптеретили телеће мишиће, изиђите из потпорња док лежите на пуном стопалу.
4. Подизање и спуштање у шипки
Пумпаће рамена, ојачат ће пресу.
Држите леђа равно. Напрезати задњицу и притиснути да се слабина не пробије.
5. Полуберпи
Радна штампа, кавијар и бутине.
Са стајалишта док лежите, затегните ноге до руку са скоком, а затим се вратите до заустављања док лежите уз скок.
6. Прекрижени напади назад
Добро напумпана бедра и задњица.
Слиједите унатраг, али не равно, али попречно. Додирните под коленом, рукама на појасу или испред себе.
7. Скуаттинг
Напуните мишиће кукова и задњице, телеће мишиће.
Држите леђа усправно, чучните испод паралеле кукова са подом и скочите. Лагано окрените ноге и колена у страну. Када вам понестане снаге, обавите редовне авионске чучњеве без скока.
8. Подигните руке и ноге на све четири.
Крвари мишиће екстензора леђа и језгра мишића, побољшава координацију и равнотежу.
Подигните супротну руку и ногу. Држите руке и ноге равне, мало више од пода.
9. Пусхупс
Пумпају прсне мишиће и трицепс, јачају мишиће коре.
Извршите класичне склекове. Када се уморите, идите на гурање на коленима. Затегните пресу и задњицу тако да струк не пропадне. Лактови гледају унатраг, а не бочно.
10. Скатер
Координација крвних судова и експлозивна сила ће подићи пулс. Ојачајте ноге, задњицу, мишиће коре.
Извршите вежбу на максималној брзини. Направите велики скок у страну, држећи ногу назад и криж. Можете да спустите задњу ногу на под како би одржали равнотежу или је држите у ваздуху ради брзине. Тело је нагнуто напријед, леђа су равна. Руке вам помажу, замах у правцу у који скочите.
Реад алсо
- Почетни тренинг за почетнике: како прећи до непознавања у 4 месеца →
- Кратак тренинг за оне који много седе →
- 12 једноставних вежби за сваки дан →
