У области здраве исхране и начина живота, циркулишу многи митови везани за храну. Чланак о БусинессИнсидер-у од Цхрис Ганнерс-а, специјалиста за исхрану и особног тренера. У њему дебункира најопасније митове о храни.
Искрено, неки од њих су ми једноставно разнијели мозак. И наговјештавајући исте скептике попут мене, Цхрис је испоручио сваку чињеницу о исхрани неколико студија које су потврдиле да је он у праву. Спремни да размислите о свему што сте знали о исхрани?
Јаја подижу холестерол
Постоји једна ствар у којој су познати нутриционисти веома успешни - незаслужена клевета здраве хране. Најбољи пример су јаја која, изгледа, садрже невероватну количину холестерола и повећавају ризик од срчаних обољења.
Недавне студије су показале да холестерол у храни не изазива повећање нивоа холестерола у крви. Напротив, јаја садрже "добар" холестерол и не изазивају ризик од болести срца. (1, 2)
У ствари, јаја су једна од најздравијих намирница. Садрже велики број јединствених антиоксиданата који штите наше очи (3). Чак и упркос чињеници да садрже пристојну количину масти (у жумањку), недавне студије су показале да јаја на доручку доприносе значајном губитку тежине, у поређењу са другим опцијама (4, 5)
Засићене масти су штетне
Пре неколико деценија, одлучено је да епидемија срчаних обољења проузрокује чињеница да људи једу превише масне хране. Посебно, штетне, засићене масти.
Велики чланак је објављен 2010. године. Садржао је 21 студију, а укупан број предмета премашио је 345 хиљада. Ево резултата ових истраживања: нема апсолутно никакве везе између срчаног удара и засићених масти (6).
Теорија да су засићене масти штетне за тело је погрешна (7). Штавише, засићене масти повећавају ХДЛ („добар“ холестерол) и снижавају ниво ДХЛ („лошег“ холестерола) у крви (8, 9).
Месо, сир, путер - нема смисла плашити се тих производа.
Треба јести производе од житарица
Идеја да наша исхрана треба да се заснива на производима од житарица увек ме је збуњивала. Агро-културна револуција се десила релативно недавно. Због тога се наши гени нису много променили од тог тренутка. Сходно томе, наше тело још није навикло да једе житарице.
Житарице садрже доста корисних елемената у поређењу са поврћем. Такође садрже велику количину фитинске киселине, која се веже за минерале у цревима и спречава њихову апсорпцију (10).
Најпопуларније житарице у нашој исхрани су пшеница, која може изазвати многе мале и велике болести. Она такође садржи велику количину глутена (глутен), а недавне студије су показале да многи људи могу бити преосетљиви на њега (11, 12, 13).
Глутен утиче на цријевну слузницу, узрокујући бол, надутост и оштећење столице (14, 15). Такође може изазвати неке болести мозга (16, 17).
Велика количина протеина је лоша за кости и бубреге.
Постоји перцепција да вишак протеина узрокује остеопорозу и болест бубрега. Ово је делимично тачно. Протеин заправо испире калцијум из костију у кратком року. И дугорочно - показује супротан ефекат.
Дугорочно гледано, протеин је уско повезан са побољшаним здрављем костију (18, 19). Поред тога, студије нису показале никакву повезаност између исхране са високим садржајем протеина и болести бубрега код здравих људи (20, 21).
Постоје два главна фактора који доприносе болести бубрега: дијабетес и висок крвни притисак. И унос протеина спречава обоје (22, 23). Може се закључити да протеини не само да не узрокују болест костију и бубрега, већ напротив - третирају их!
Храна без масти је добра.
Маркетинг мове. Ове две магичне речи све објашњавају. Знате ли какав је укус пун оброка? Као комад картона. Не бисте је јели.
Произвођачи хране то знају и покушавају компензирати. Како? Користите заслађиваче: шећер, фруктозу, кукурузни сируп или вештачке заслађиваче као што је аспартам.
Многе студије су показале везу између повећаних доза заслађивача и ризика од гојазности, дијабетеса, болести срца и депресије (24, 25, 26).
У ствари, храна без масти је храна у којој се природне и здраве масти замењују вештачким супстанцама које имају лош утицај на тело.
Неопходно је јести често и малим порцијама.
Теорија да морате да једете често и малим порцијама да бисте убрзали метаболизам нема никаквог смисла. Истина је да храна убрзано убрзава метаболизам (док се храна пробавља), али се укупна количина утрошене енергије одређује укупном количином хране, а не бројем оброка.
Ово је доказано истраживањем. А ни једном. Експериментални су подељени у две групе. Први је јео мале порције и често, друга - исту количину хране, али са мање порција. Не, апсолутно није уочена разлика између две групе испитаника (27, 28).
Друга студија показује да се сатурација осећа много мање ако једете 6 пута дневно уместо 3 (29).
Наше тело не може увек бити у стању варења. Он једноставно није навикао на то. Када не једемо, тело започиње процес аутофагије, у коме се ћелије чисте од производа распада (30). Стога, пост с времена на време може бити користан за тело.
Неке студије су показале значајно повећање ризика од рака дебелог црева код људи који једу 4 пута дневно уместо 2 (31, 32, 33).
Већина калорија треба да долази из угљених хидрата.
Скоро сви знамо да наша исхрана треба да садржи око 60% угљених хидрата. И ова дијета може радити за оне људе који су у форми.
За оне који су гојазни, ова количина угљених хидрата је опасна. Ово питање је пажљиво проучено. Успоређена је дијета са високим удјелом угљикохидрата са ниским уносом масти и дијеталном исхраном с ниским удјелом угљикохидрата. Резултати показују да је ово друго боље (34, 35, 36).
Омега-6 масти и биљна уља су добра
Полинезасићене масне киселине сматрају се дијелом здраве и здраве прехране јер смањују ризик од срчаних обољења. Међутим, постоје многе врсте незасићених киселина, и нису све оне тако добре. Два главна типа су: Омега-3 и Омега-6 масне киселине.
Омега-3 смањује запаљење и смањује ризик од болести повезаних са упалом (37). Особа треба да добије Омега-3 и Омега-6 у одређеном омјеру, а ако је сломљена према Омега-6, можда ћете имати проблема (38).
Најпознатији извор омега-6 је прерађено семе и поврће. На пример, кукурузно уље, сунцокретово уље и друго. Човечанство никада није имало прилику да узме Омега-6 у таквом изобиљу. То је управо супротно еволуцији.
Студије које су детаљно испитале Омега-6 киселине показале су да оне заправо повећавају ризик од срчаних обољења (39, 40).
Дијете са ниским удјелом угљикохидрата су нездраве.
Лично верујем да дијете са ниским уносом угљених хидрата могу бити лек за многе болести. Зашто? Ево зашто:
- Смањује% поткожног масног ткива боље од других дијета (41, 42)
- Снижава крвни притисак (43, 44)
- Снижава шећер у крви и избјегава симптоме дијабетеса (45, 46, 47, 48)
- Повећава ХДЛ ("добар" холестерол) (49, 50)
- Снижава триглицериде (51, 52, 53)
- Побољшава ЛДЛ структуру ("лош" холестерол) (54, 55)
- Лакше је ставити (56, 57)
Међутим, многи нутриционисти настављају да саветују своје дијете са ниским садржајем масти, које су само штетне по здравље.
Шећер је штетан јер садржи “празне” калорије.
Шећер заиста садржи много калорија (99 грама угљених хидрата на 100 грама = 400 калорија). Међутим, није све тако једноставно.
Глукоза садржана у шећеру се прерађује у јетри и претвара у маст. Ово доводи до повећања триглицерида и холестерола (58, 59). Шећер такође спречава инсулин и лептин, што доводи до гојазности и дијабетеса (60, 61).
Дебела храна постаје боља
Изгледа да је све логично. У храни има масти, под кожом је и маст, све изгледа као да се уклапа. Али није све тако једноставно. Упркос чињеници да маст садржи више калорија од угљених хидрата и протеина (9 вс. 4), поента није у масноћи, већ у количини потрошених калорија.
То јест, ако конзумирате више калорија него што потрошите, опоравит ћете се, мање - изгубити тежину. И ове студије доказују да дијете са високим садржајем масти доприносе губитку тежине више него ниске дијете (62, 63, 64).
Закључак
Неке од ових чињеница заиста разбуктавају ум. Барем су ме оборили. Међутим, тешко је не веровати у чланак који се ослања на 64 научна истраживања. Шта мислите о тим митовима и да ли ћете поново размислити о својој исхрани?
