Тренинг са тешком тежином очигледно није дизајниран да лечи тело. Пре или касније, осетићете да вам боли рамена, колена, лактови или бедра. Неки једноставно не обраћају пажњу и настављају да тренирају док нешто стварно не боли. Највјероватније, то ће бити ваш први сусрет са болестима као што су тендонитис, бурзитис, артритис и слично.
Уместо да издржите неудобност или да узмете лекове против болова, вежбајте тако да се бол не појави. Ово ће вам помоћи 11 савјета.
Чак и ако сада немате болне сензације, ове препоруке ће помоћи да се избегну повреде, лечење и принудни прекиди у будућности.
1. Ако боли, немојте то радити. Потражите алтернативну вјежбу
Сваки спортски лекар ће вам рећи да ако доживите бол током вежбања, то не би требало да радите. Међутим, то не значи да уопште морате зауставити вежбе овог типа.
На примјер, особе с проблемима у раменима често осјећају бол док раде клупе. У овој вежби, рамена су у истом положају, тако да не можете направити клупу без бола.
Столна преса може да погорша бол у раменима, па уместо тога, пробајте изоловане вежбе, као што је "Лептир" или изравнавање руку на скретници. Ове вежбе укључују прсне мишиће, али незнатно мењају кретање рамена, што помаже да се избегну непријатни осећаји.
Постоје и друге опције. "За време пресовања на клупу, покушајте да користите обрнуто уместо директног хвата", саветује др Гуиллермо Есцаланте, власник физиотерапеутског центра СпортсПрос у Цларемонту. - Бучице су такође добре јер пружају већу слободу кретања. Неопходно је да се мишићи абдуктора и адуктора рамена пребаце на само неколико степени, а бол ће нестати."
Штавише, нова студија је показала да због нестабилности бучица вјежбе с њима оптерећују мишиће више. Пошто морате да балансирате бучице користећи снагу ваших мишића, требаће вам мања тежина за добро оптерећење него код вежбања са шипком.
2. Изводите глатке, контролисане покрете. Избегавајте трзање
Било какво изненадно кретање доводи до већег оптерећења од истог покрета у класичној верзији (наравно, уз експлозивне покрете дизања тегова). Осим тога, ништа не оптерећује упаљени зглоб, као што је узимање велике тежине уз лошу технику.
Ако се нагло уздигнете са дна током чучњева, гурните врат својим куковима, подигните дворучни утег за бицепс или повуците пројектил током потиска, зглобови, лигаменти и тетиве доживите стрес.
Гуиллермо Есцаланте
Гуиллермо Есцаланте препоручује смањење оптерећења и рад на техници, глатко обављање покрета, концентрацију на њих.
3. Користите слободне утеге уместо симулатора.
Симулатори имају своје предности. На пример, они ће бити корисни за почетнике који нису добро уравнотежени током вежбања са тежином.
Међутим, симулатори вас тјерају да се крећете строго дефинисаним путем, не дозволите да спојеви раде слободно. Покушајте да замените симулаторе вежбама са утегом, бучицама или кабловима симулатора.
4. Загрејте се пре вежбања.
Савети за загревање пре тренинга звуче као подсетник да морате свакодневно да перете зубе. Али ово је веома важно, поготово ако више нисте млади. Загревање не само да помаже да се подигне већа тежина, већ и опушта мишиће и везивно ткиво, обезбеђује флексибилност и омогућава вам више покрета.
"Загријавање проширује крвне судове, осигуравајући проток крви у мишиће које користите у тренингу", каже Есцаланте. - Направите кардио 5-10 минута да бисте повећали број откуцаја срца и лагане вежбе загревања, али не преоптерећујте своје мишиће. Загревање би требало да буде динамично. Оставите статичку вежбу за проблем."
5. Боље је повећати вријеме напетости него тренирати до неуспјеха.
Ако стално тренирате до неуспеха (неспособност мишића да секу), чак и са релативно малим тежинама, добићете проблеме са зглобовима. Најмање део тренинга не би требало да се ради до потпуног неуспеха мишића.
Гуиллермо Есцаланте
Сама тежина није толико штетна за зглобове, као кршење механике кретања током подизања. Нажалост, тренинг до неуспјеха је често праћен одступањима од правилне технике.
Недавна студија је показала да је мишићна хипертрофија више овисна о времену које проводи у напетости, а не о малом броју понављања с највећом могућом тежином.
Боље је урадити 12 споријих понављања лакшом тежином, током којих ће мишићи стално бити у напетости од 6 брзих понављања са највећом тежином.
6. Замјенска обука до неуспјеха са периодима опоравка.
„Неки дизачи тегова воле да тренирају са великим утезима и раде све до грешке у мишићима на сваком тренингу. То је оно за што је већина техника интензитета повећана, каже Есцаланте. "Ако увек тренираш до максимума, мораш жртвовати нешто, а твоји зглобови ће бити жртвовање."
Најбољи начин да то избегнете је да наизменично оптерећујете. Ваши мишићи ће искусити стрес, али ће се комбиновати са периодима опоравка - мање интензивним тренинзима.
Есцаланте је велики фан таласног обрасца тренинга. Уместо да се неколико недеља посвећује супер тешком и лаганом ресторативном тренингу, он преферира да измени ове периоде у оквиру једне недеље тренинга.
7. Извршите претходне вежбе за смањење оптерећења.
У већини случајева, започињете обуку са сложеним вежбама које укључују неколико зглобова, као што су чучњеви, преса, клупска дизалица или преса за подизање.
Покушајте да изведете једноставну вежбу која укључује само један зглоб пре тешког. Пре цуцњева, мозете да исправите ноге на симулатору.
Ваш квадрицепс се умори пре него што почнете да цуцнете, тако да можете узети мање тежине и не изгубити у резултатима.
Претпоставимо да ако почнете са чучањима, мораћете да подигнете 180 кг 8–12 пута да бисте обезбедили хипертрофију мишића.
Након прелиминарног подизања ногу, мораћете да подигнете 140 килограма, остајући у опсегу од 8 до 12 понављања. Смањена радна тежина - смањује оптерећење спојева.
Прелиминарне вежбе се изводе са лакшим тежинама од главних, а то даје зглобовима и радним мишићима више времена за загревање. Осим тога, за обављање основних вежби са осећајем благог умора, нећете ставити превише тежине на врат. То ће спасити зглобове и истовремено обезбедити неопходно оптерећење за раст мишића.
8. Успорите понављања и смањите број оштрих покрета.
Смањење брзине понављања је једноставан начин за ублажавање притиска из зглобова.
Сваки пут када успорите, додајте стрес мишићима и спасите зглобове. Контролисани покрети побољшавају хипертрофију мишића, као и помажу да се ослободе изненадних покрета који често доводе до повреда.
Гуиллермо Есцаланте
Постоји једна велика техника која помаже да се то постигне - обрнути покрет. Његова суштина је да се задржи на неколико секунди на дну вежбе.
На пример, радите чучњеве са шипком. Уместо да одмах седнете и исправите се, као у редовној вежби, прво фиксирате позицију на најнижој тачки и тек онда се дижете.
Због ове технике, сила на дну распона кретања се повећава. Мишићима је потребно више труда за уговарање са фиксне позиције.
9. Избегавајте потпуно издужење спојева.
Сматра се да покрет треба да буде завршен. Али када сте потпуно изравнали зглоб, као што се често ради током вежби на грудима, трицепсима и ногама, читаво оптерећење прелази на њега.
"Направите притисак на радни зглоб, док ваши мишићи једва раде", каже Есцаланте. - У споју долази до најближег контакта између двије сусједне површине. Ово није баш добро, посебно ако подигнете 200-400 килограма у машини за пресу. Поред тога, смањује време које мишићи троше у напетости, што успорава напредак.
На пример, последњих 10 степени подизних ногу на симулатору обезбеђују максималну површинску напетост, која носи кичњу и доводи до болова у коленима. Првих 10 степени такође могу допринети појави бола. Есцаланте саветује да се држи средине опсега кретања.
10. Користите нестероидне антиинфламаторне лекове и лекове на рецепт са опрезом.
Често дизачи тегова и поверлифтерс узимају анти-инфламаторне или аналгетичке агенсе пре вежбања да би се ослободили тупих болова у зглобовима.
Испразни бол, само погоршаваш. Уместо лечења болних зглобова, настављате тренирати са високим интензитетом и погрешном техником. Поред тога, редовно коришћење аналгетика је лоше за јетру.
11. Постепено повећавати интензитет.
Већина поверлифтерс-а покушава да изгради мишићну масу са редовним тренингом са 8-12 понављања, али понекад покушавају да подигну максималну тежину, а додатних 20-30 килограма се додају у дворучни утег. То доводи до значајног повећања оптерећења мишића и везивног ткива.
Ако одлучите да направите велику промену у својим вежбама и очекујете адаптацију мишића, дајте свом телу прилику да се прилагоди. Ако урадите 12 понављања, прво смањите број на 10 са мало више тежине, затим на 8 и 6. Када се прилагодите таквим оптерећењима, лако можете да мењате тренинге са 4 и 10 понављања.
Гуиллермо Есцаланте
Есцаланте такође напомиње да након интензивних вежби тетиве и лигаменти расту спорије од мишића. Они могу бити најслабија карика у вашем телу, што узрокује висок ризик од повреда.
Водите рачуна о својим зглобовима, немојте занемарити загревање и не тренирајте на неуспех сваки пут, иначе ћете морати да завршите свој пут у спортским вештинама много раније него што сте планирали.
