Како изградити штампу код куће: 13 ефикасних вежби

Можете изводити све вјежбе у низу за добар тренинг трбушних мишића или одабрати неколико одговарајућих и укључити их у тренинг.

1. Пресавијте се за ноге

Лезите на леђа, подигните ноге и руке под правим углом.
Одсеците рамена и карлицу од пода, додирните ноге врховима прстију.
Полако се повуците на под.
Поновите 20 пута.

2. Шкаре

Лезите на леђа, повуците пупак до кичме и притисните доњи део леђа на под.
Подигните обе ноге под углом од 45 степени, извуците чарапе.
Почните полако да прелазите ноге. Извршите 10-15 понављања за сваку.
Вежбу можете закомпликовати стављањем петљи на ноге.

3. Увијање жабе

Седите на под, поставите тежину на бедрене кости. Вратите се да одржите равнотежу, савијте колена и подигните ноге са пода.
Уздисати, повући пупак до кичме и наслонити се, отворити руке и исправити ноге.
Уз дах, вратите се на почетну позицију са коленима на грудима.
Поновите 20 пута.

4. Бицикл

Лезите на под, притисните струк на под, руке иза главе.
Повуците колена до груди и повуците лопатице са пода.
Исправите десну ногу ниско од пода и окрените своје тело на леву страну, додирујући десни лакат левог колена. У овом покрету, целокупна прса се окрећу, а не само лакат.
Обавите вежбу у другом смеру. Ово је једно понављање.
Извршите 25 понављања.

5. Обрнути заокрети

Лезите на под, ставите руке на стране тела, длановима надоле.
Подигните ноге, савијене у коленима, тако да се налазе на нивоу груди.
Отргните кукове од пода, подижући ноге.
Спустите ноге назад на под и поновите 2-3 пута.
Не користите инерцију, кретање се мора извршити на рачун мишића, зато то радите полако.

6. Тело у облику слова В подиже се са савијеним ногама

Лезите на под, истегните ноге, руке уз тело.
Подигните се од пода, ногу и рамена - ово је почетна позиција.
Подигните тело равним леђима и савијеним ногама у коленима, само карлица остаје на поду.
Вратите се на почетну позицију и поновите 25 пута.

7. Руски плетива

Сједните на под, савијте кољена, ставите ноге на пете, нагните тијело натраг, равно назад.
Држећи руке испред груди, окрените тело десно, а затим лево - ово је једно понављање.
Извршите вежбу 15 пута.
Ако желите да закомпликовате вежбу, одвојите ноге од пода.

8. Подизање руку на ноге

Лезите на леђа, подигните своје равне ноге и руке горе, подигните горњи део леђа са пода и испружите руке до стопала.
Оставите ноге под углом од 45 степени и ставите руке иза главе. Немојте спуштати рамена на поду, притискајте струк на тепих.
Поновите покрет, истежући руке до стопала.
Извршите 10 понављања.

9. Полубанан

Лезите на под, исправите ноге, испружите руке испред себе.
Уз издисај, подигните тело и леву ногу, руке су склоније левом стопалу. Фиксирајте позу у екстремном положају и полако се вратите назад.
Поновите увијање у другу ногу.
Настављајући на друге стране, поновите 20 пута.

10. Пресавијте унакрсно

Лезите на под, исправите ноге, ставите руке уз тело.
Полако подигните тело и десну ногу. Окрените тело десно и додирните левом руком десну ногу. Задржите једну секунду.
Само полако се спустите натраг на почетну позицију и поновите у другом смјеру.
Извршите вежбу 15 пута, наизменично.

11. Нагиб са бочне трачнице

Станите у бочну траку на подлактици, а другу руку да уклоните главу.
Уз издах повуците трбух, стегните пупак до кичме, окрените тијело на под и повуците лакат ваше слободне руке до потпорног зглоба.
Са дахом, вратите се на почетну позицију и поновите још седам пута на овој страни и осам на другој.

12. Споре ноге за подизање

Лезите на под, подигните равне ноге, руке уз тело.
Притисните доњи део леђа на под, полако спустите обе ноге, а затим их подигните једнако полако. Што се спорије крећете, то је тежа вјежба.
Поновите 10-15 пута.
Ако желите да закомпликовате вежбу, не стављајте ноге на под, држите их под углом од 20-30 степени, а затим их поново подигните. У овом случају, трбушни мишићи се неће опустити током вежбе.

13. Подизање руку и ногу

Лезите на стомак, подигните руке изнад главе. Повуците абдомен да заштитите и продужите доњи део леђа. Подигните равне ноге, руке и главу.
Подигните десну ногу и леву руку мало више, а затим их спустите ниже и подигните леву ногу и десну руку.
Наставите полако да мењате руке и ноге, не висите, држите тело на месту.
Поновите 20 пута.

Ако желите да повећате оптерећење, пробајте пресу са теговима за вежбање и медболом или гурните штампу док стојите. И не заборавите на дијету! Чак ни суперинтензивне вежбе неће вам пружити прелепу штампу без правилне исхране.