Многи људи пате од проблема са тежином. Ови људи, надајући се да ће смршати, седе на строгој дијети и елиминишу све масне намирнице из исхране. У исто време - спреман сам да расправљам - никада нису помислили да употреба недовољне количине масти може постати још један проблем.
Чињеница је да масти имају лошу репутацију, те стога многи желе да их потпуно елиминишу из своје исхране. Други једноставно конзумирају "погрешне" врсте масти, што узрокује здравствене проблеме: срчане болести, дијабетес, висок колестерол.
Али ако “лоше” масти (засићене или транс масти) негативно утичу на ваше здравље, онда су мононезасићене и полинезасићене масти, напротив, корисне ако знате меру, наравно.
Не можете игнорисати есенцијалне масне киселине (ЕФА), као што су омега-3, које у великој мери помажу нашем организму, почевши са смањењем запаљења и престанком развоја деменције.
Дакле, главно питање: на основу чега можете да утврдите да ли има довољно масти у вашој исхрани? Проучите листу испод: ако има подударања, време је да прегледате свој мени.
1. Имате суву кожу.
Ако патите од суве, сврбезне или љускасте коже, покушајте да једете више маслиновог уља, орашастих плодова и авокада. Они ће обезбедити вашем телу масне киселине које су потребне за лојне жлезде, природне хидратантне коже.
ЕФА (омега-3 и омега-6), које се уносе у храну, подржавају здравље станичних мембрана и осигуравају производњу липида. Липиди не дозвољавају да вода испари кроз кожу, задржавајући је влажном. Због тога је важно добити довољну количину НЛЦ.
У 2008. години спроведен је експеримент како би се открило како уље вечерње јаглаце (извор омега-6) погађа људе са атопијским дерматитисом. Након пет месеци, 96% испитаника који су узимали уље показали су значајно смањење сувоће коже.
2. Често сте љути и депресивни.
Занимљиво је да омега-3 и друге масне киселине помажу да се одупре развоју депресије. Ако је ваше расположење нагло пало, покушајте да једете масну рибу или ланено семе - неће потрајати дуго, а ви ћете осетити разлику.
Норвешки научници су спровели студију у којој је учествовало око 22 хиљаде људи. Као резултат тога, утврђено је да је вероватноћа депресије код људи који редовно користе рибље уље (богато омега-3) за 30% мање.
Ово није једина студија која потврђује позитиван ефекат масти на људско ментално здравље. Постоје други који тврде да недостатак омега-3 штетно утиче на психу. Научници су открили да повећање оброка омега-3 у исхрани утиче на пацијента са депресијом боље него узимање антидепресива.
Али недостатак корисних масних киселина често доводи до претеране импулзивности, агресивности, цинизма и љутње.
3. Брзо се уморите
Ако изблиједите прије три сата послије подне или вам је тешко ујутро устати из кревета, могуће је да ваше тијело има низак ниво енергије. Протеини за тело су протеини, масти и угљени хидрати. Истовремено, масти су главни извор енергије.
Здраве масти успоравају апсорпцију угљених хидрата који се уносе храном. То смањује скокове шећера у крви када једемо намирнице богате брзим угљеним хидратима (бели хлеб, тестенине).
Оштар скок шећера попраћен је таласом снаге. Али када ниво шећера почне да пада (а то се дешава врло брзо), осећај веселости уступа место умору, летаргији и поспаности.
У кафу покушајте додати кашику уља кокосовог уља, и видећете како то доприноси вашој енергији и виталности.
4. Ви сте стално гладни
Ако осећате тутњаву у стомаку, када још није прошло сат времена после последњег оброка, то је знак да вашем телу недостаје масти.
Студије доказују чињеницу да узимање мале количине прехрамбене масти може задовољити глад и ублажити апетит. Исте студије су показале да се одређене врсте масти боље засићују.
Храна богата полинезасићеним мастима (масна риба, ораси) и засићене масне киселине (маслац и растопљени маслац, маст) су хранљивији од намирница које садрже мононезасићене масти (авокадо, маслиново уље, кикирики путер).
Ипак, да би се избегли здравствени проблеми, не препоручује се да добијете више од 7% дневних калорија из засићених масти.
Можете додати делове авокада у сендвиче и сипати маслиново уље на салате. У већини случајева то ће бити довољно.
5. Увек сте хладни
Чуо си како се мршави људи жале да су хладни? Или, како људи са прекомерном тежином пате када дође лето? То је због чињенице да су дијететске масти укључене у регулисање основне телесне температуре. Поткожна маст је неопходна да би особа задржала топлоту у телу.
Штавише, поткожна масноћа штити тело од оштрог пада температуре. У таквим случајевима, масне наслаге емитују топлоту, што повећава температуру целог тела.
Наравно, постоји велика разлика између нездраве масти у абдомену и танког слоја поткожне масти, што је добро за тело.
6. Често не можете сакупљати мисли
Велика концентрација омега-3 је карактеристична за мозак, тако да се ове масне киселине сматрају критичним за све више менталне функције (памћење, размишљање, говор).
Другим речима, ако често заборавите на састанке, догађаје и рођендан вољене особе, можда ћете морати да преиспитате своју исхрану. И што пре почнете да водите рачуна о присуству здравих масти у исхрани, пре ћете добити резултате.
Иначе, НЛЦ помаже у борби против дефицита пажње и хиперактивности код деце предшколског узраста.
7. Не можете изгубити тежину
Ова ставка можда звучи нелогично, али сада ћу вам објаснити.
Ако уклоните све масти из исхране, тело ће бити присиљено да надокнади недостатак других хранљивих материја: угљених хидрата и протеина.
И није тајна да, да би отјерали те додатне килограме, треба да једете мање угљених хидрата. Тако се испоставља да повећањем удјела дијететске масти у исхрани смањујете потребу за угљикохидратима. Без угљених хидрата, који су гориво, тело ће бити приморано да прима енергију сагоревањем резерве масти.
Број, један грам масти производи девет калорија, а угљени хидрати и протеини - четири. То значи да ће шачица ораха наплаћивати више енергије него неколико колачића са шећером.
8. Имате проблема са видом.
Проблеми вида могу бити још један знак да организму недостају масне киселине. Омега-3 киселине штите очи од макуларне дегенерације повезане са старењем, прекомерног притиска и глаукома.
Макуларна дегенерација је најчешћи узрок губитка вида. Студија, која је трајала 12 година, открила је да људи који конзумирају омега-3 у довољним количинама имају 30% мање шансе да развију макуларну дегенерацију.
Али дијета са високим садржајем нездравих транс масти, напротив, доприноси развоју макуларне дегенерације. Стога, ако имате проблема са очима, одбијте да често једете пржену пилетину, крекере и слаткише.
Такође је доказано да НЛЦ помаже у лечењу глаукома, што је још један чест узрок губитка вида.
9. Болови у зглобовима
Ако сте спортиста и патите од артритиса, или су ваши зглобови само повређени, треба да пазите да ваша дијета садржи довољно масти.
Једећи само "здраве" масти и избјегавајући "лоше", смањујете ризик од упалних процеса у цијелом тијелу. Може вам помоћи у борби против артритиса.
Која храна садржи "добре" масти? У маслиновом уљу, лососу, харинги, сардинама, орасима.
Осим тога, омега-3 киселине смањују "укоченост" зглобова ујутро и побољшавају циркулацију крви у спорту.
Наравно, масти су врло калоријске намирнице, тако да знате ту меру.
10. Имаш висок холестерол.
Познато је да висок ниво "лошег" холестерола (ЛДЛ, липопротеина ниске густине) повећава ризик од срчаних обољења. Али јесте ли знали да једноставно смањење нивоа "лошег" холестерола није довољно? Такође је потребно радити на повећању нивоа "доброг" холестерола - ХДЛ, липопротеина високе густине.
Ако је ниво "доброг" холестерола у вашем телу испод нормале, покушајте да једете више здравих масти. “Добре” масти за “добар” холестерол. Не превише тешко за памћење, зар не?
Како кажу научници, једење масне рибе (лосос, сардина, харинга и скуша) неколико пута недељно ће драстично повећати ниво "доброг" холестерола. Ако не волите или не можете јести толико рибе, пијте рибље уље. Он ће радити исти посао, само ће му требати више времена.
11. Убрзо се умарате у препуним мјестима
Ако постанете раздражљиви и брзо се уморите на стадионима, баровима или другим мјестима гдје има пуно људи, разлог може бити тзв. Покушајте да додате више омега-3 у вашу исхрану и видећете како се то мења.
2009. године научници су открили да омега-3 масти помажу животињама да избјегну преоптерећење осјетила. Мишеви су били изложени повећаној буци. Глодари, који су добијали довољно омега-3, остали су смирени, док су остали били шокирани гласном буком.
Наука нам говори да смањење концентрације омега-3 у мозгу доводи до погоршања менталних способности. Ако радите главу, препоручујем вам да пратите присуство масти у дневној исхрани.
12. Имате недостатак витамина.
Можда свака особа има периоде када се чини да је батерија сјела (апатија, не желим ништа учинити, поспаност). Често је повезана са недостатком витамина. Али прави проблем може бити то што тело не апсорбује (не апсорбује) ове витамине.
Немате довољно витамина А, Д, Е и К? У ствари, можда једноставно недостаје мала количина дијететске масти: без њих, наведени витамини се не разграђују.
Конзумирање природног кокосовог уља је одличан начин да будете сигурни да ћете добити максималну корист од витамина које узимате. И да, кокосово уље је засићена маст. Али то је једини производ који је изузетак од правила.
Кокосово уље побољшава апсорпцију антиоксиданата и других хранљивих састојака и задовољава овај задатак много боље од осталих масти.
Закључак
Посматрајте равнотежу - предуслов за конзумирање прехрамбене масти. Осигурајте да ваша дијета садржи довољну количину мононезасићених и полинезасићених масти, посебно омега-3, као и малу количину засићених масти. Твоје тело то треба.
