1. Погледате доле
Новаци тркачи често гледају у своја стопала, али морају - испред њих. Тако да врат неће бити савијен и исправан ће се држати. Немојте се плашити да паднете и да погледате имагинарну циљну линију напред.
2. Изабрали сте погрешне патике
Величина, ширина, подршка, врста ђона и висинска разлика између пете и пете - овде можете погријешити са многим стварима. Ако трчање боли престане, највероватније сте покупили погрешне патике. Треба имати на уму да куповину спортске обуће треба пола величине више него свакодневно. И наравно, не би требало да изаберете модел који се заснива на његовом изгледу, боји и модним трендовима. Не постоји универзални савет за избор савршених патика - треба да испробате различите моделе у акцији. У неким продавницама инсталирајте траке за тестирање.
3. Радите предуго.
Ако, док трчите, личите на газелу - заустављање на слијетању је далеко испред кука - вриједи размотрити. Наравно, газеле су брзе, али имају јака копита. И људске ноге добијају превише оптерећења од овог стила трчања. Желите ли брже трчати? Запамтите да то зависи од јачине глутеус мишића и екстензора бедра - укључите цросс-тренинг снаге у план тренинга. Ево 58 вежби за сваки укус и једноставна вежба која ће помоћи да се развије исправна ширина корака.
4. Прекрижите руке
Чињеница да се десна рука помера улево док трчи, а лева на десно, указује на нестабилност торза. Такви покрети смањују брзину. Ојачајте абдоминалне мишиће како бисте имали бољу координацију и истовремено заштитили своје унутрашње органе. Пробајте шест вежби за штампу које заиста раде, или једну од 36 варијација за ваш ниво обуке.
5. Превише трчиш
Одлучили смо да ће вожња трајати 5 километара? Наиве! Изаберите програм за почетнике и почните са малим: измјењујте мале интервале трчања и ходања, постепено повећавајући омјер трчања. Не заборавите да је ходање веома добро за здравље и сагоревање калорија. А прави циљ ће омогућити да не изгубимо мотивацију и не дођемо до краја.
6. Не обраћате пажњу на дисање
У трчању морате размотрити много тога. Али дисање је један од најважнијих аспеката. Усклађивање дисања са корацима утиче на то колико дуго и колико брзо ћете радити. Није битно коју шему одаберете, све док вам омогућава да одржавате константан ритам. Али, како правилно дисати - уста или нос - је још увијек контроверзно питање.
7. Превисоко подижете колена
Најчешће ову грешку чине бициклисти, јер имају добро развијене мишиће квадрицепса бедра. Запамтите да док трчите, глутеус мишићи и екстензори кука, о којима смо већ говорили, треба да буду највише укључени. У идеалном случају, колена не би требало да се протежу више од 45 степени.
8. Непрестано размишљате о томе како је тешко преуредити ноге.
Са оваквим начином размишљања, трчање свакако није лако. Да бисте били ометени, укључите музику гласније или више обратите пажњу на то како је то лепо ако сте у природи. Још боље, концентришите се на дисање.
9. Само трчите
Наравно, трчање јача цело тело. Али то није разлог да се одустане од тренинга снаге. Јога и класичне вежбе у теретани би свакако требало да буду у вашем плану тренинга. Научиће да осећају мишиће - трчање ће бити лакше, а ризик од повреда ће бити мањи.
10. Превише се нагните напријед.
Цео дан, седећи погрбљен испред компјутера? У трчању навика слоуцхинг свакако није вриједно ношења. Да бисте то избегли, укључите у вежбу истезање флексора кука.
11. Само се загрејете док стојите
Поред зглобне гимнастике, пре трчања морате направити динамичко истезање. Ваш избор - лунги и скокови. И након трчања не би смјели одмах завалити у столицу. Статичко истезање ће помоћи да се смири ваше дисање и избегне гужвање.
12. Колена се додирују.
Најчешће је то типично за минијатурне дјевојчице: за вријеме слијетања кољена стопала се међусобно повриједе. Корен проблема су слаби мишићи стражњице. На крају, то доводи до проблема са коленима, тако да ојачате задњицу.
13. Мислите да нисте спремни да трчите
Ако ходаш, онда можеш да бежиш. Чак и са озбиљним болестима, људи трче маратоне. Задржите позитиван став, пронађите разлог да останете на траци и редовно се подсећајте на то. Слободно се укључите у дијалог са собом. Ово није знак лудила, већ ефикасно средство за повећање издржљивости.
14. Пијете превише воде.
Недостатак воде доводи до здравствених проблема. Али његов вишак доводи до тежине - биће теже изводити. Потребно је пронаћи равнотежу. Заправо, почетник који трчи на малој удаљености не мора да пије док трчи (када није превише вруће напољу). Ако желите да се темељно бавите послом, измерите се након тренинга. За сваких 100 грама изгубљених, потребно је попити 100-150 мл воде.
