Сати рада на компјутеру у једном положају чине мишиће рамена нефлексибилним и чак доводе до бола. А проблем није само седећи начин живота. Стресне ситуације такође доприносе положају груди, што доводи до поготка и напетости горњег дијела леђа.
Врат и горњи део леђа су под огромним напором. Поза са сталном погнутом главом и спуштеним раменима погоршава ситуацију - мишићи и зглобови на овом подручју пате.Карина Ву (Карена Ву), физиотерапеут, власник центра за физиотерапију у Нев Иорку.
Лекција мале анатомије
Комплекс рамена обухвата хумерус, кључницу, торакалну кичму, део груди и лопатицу. Његова снага је огроман распон покрета које изводи. Недостатак је зависност од многих лигамената и мишића. Ако се ови мишићи користе претерано или погрешно, рамена губе покретљивост.
Да би се избегао бол, сва четири споја морају да раде исправно. У најмању руку, вреди гњечити рамена током дана: креће се напријед-назад, горе-доле, ротирајући. Али ако се до вечери још увек осећате стресом, помоћи ће вам 16 једноставних вежби.Карина Ву (Карена Ву), физиотерапеут, власник центра за физиотерапију у Нев Иорку.
Ове вјежбе ће вам помоћи да се опустите и побољшате флексибилност. Али прво треба обратити пажњу на држање.
Исправљање положаја
Из стојећег положаја лагано се нагните напред, благо погнут. Не претјерујте. Онда се исправи. Поновите 3-5 пута.
Замолите некога да стави палац између ваших лопатица и запамтите сензацију у овом тренутку, тако да следећи пут можете да се концентришете на њу без помоћи.
За правилно позиционирање лопатица, подигните рамена горе, назад и доле. Без фанатизма - само довољно за сваки центиметар. Поновите 10 пута.
Вежбе за мишиће врата и рамена
1. Повлачење браде
Овај покрет је посебно добар за оне који имају тенденцију да држе главе на једном положају током целог радног дана. Повуците браду напред, а затим је лагано повуците уназад. Држите браду паралелно са подом. Поновите 10 пута.
2. Ротација врата
Нагните главу удесно и скрените лијево кроз косину до ребра. Онда - назад на десно. Поновите вежбу 5 пута у сваком смеру. Али немојте направити пун преокрет - нагибање уназад само повећава напетост у врату.
3. Ротација раменима
Исправи леђа. Подигните рамена, затим спустите леђа и глатким кружним покретима, подигните у почетни положај. Направите вежбу 10 пута у једном смеру, а затим још 10 у супротном смеру.
4. Истезање латералних мишића врата
У седећем положају, нагните десно уво до десног рамена. Ставите десну руку на леви храм и лагано притисните. Да бисте повећали напетост, држите седиште левом руком. Задржите 30 секунди и поновите у другом смјеру.
5. "Лоцк" иза
Подигните десну и доњу руку иза леђа, савијени у лакту. Користите леву руку да дохватите десну лопатицу. Покушајте да зграбите леву руку десном руком.
Ако се то не догоди, подигните пешкир и полако се крећите дуж њега. Задржите 30 секунди, а затим поновите у другом смеру.
6. Истезање за раме
Донесите десну руку улијево испред вас. Левом руком лагано гурните горњи дио десне руке ради бољег истезања мишића. Држите 5-10 секунди, затим се опустите и поновите другом руком.
7. Ротација рамена у супротним правцима
Притискајте леђа на зид тако да су лопатице на рамену опуштене. Савијте лактове под правим углом, притискајући бицепс на зид. Не мењајући положај лактова, подигните десну руку и додирните зид споља. Окрените леву руку на исти начин. Вратите се на почетну позицију и изведите вјежбу у другом смјеру: лијева рука је горе, десно је доље. Поновите око 30 секунди. Покушајте да држите под правим углом у лактовима.
8. Истезање уза зид
Ставите дланове на зид испред себе тако да ваше руке формирају прави угао са својим телом. Лагано повуците назад да би тело било савијено, а руке испружене. Немојте притискати зид и не подижите руке превисоко.
9. Кутно истезање мишића врата
У седећем положају окрените главу удесно за 45 степени и спустите поглед према пазуху. Ставите десну руку иза главе и лагано притисните да бисте боље проширили мишиће. Поред тога, седиште столице можете држати левом руком. Поновите 3 пута у сваком смјеру.
10. Подизање руку преко страна.
Притисни леђима о зид, руке дуж тела. Подигните равне руке дуж зида са стране, формирајући слово Т. Наставите кретање према горе док не додирнете палчеве. Држите горњи део леђа равним. Глатко спустите руке на почетну позицију. Поновите 3 пута.
11. Доњи "дворац"
Стави руке иза струка, стави га у браву. Отворите груди, лагано поравнајте лопатице. Задржите 10 секунди. Затим откопчајте руке, промените врх палца и поновите.
12. Ротација руке
Стојећи десно од зида, десном руком направите глатке кругове без губитка контакта са зидом. Поновите 10 пута. Затим левом страном стојте уз зид и поновите леву руку. Пазите на положај.
13. Положај за молитву унатраг
Склоните руке иза леђа и покушајте да склопите дланове у молитвеном гесту (длан на длан). Задржите 30 секунди. Ако истезање не допушта, направите једноставнију опцију: савијте руке и ставите десни лакат на ваш лијеви длан, а десну длан на лијеви лакат. Задржите 15 секунди, затим промените горњу руку и држите још 15 секунди.
14. На три бода
Устани на све четири. На поду са левом руком, протегните се у страну између десне и десне ноге. Нека се груди померају, али не мењајте положај кукова. Држите 15 секунди на месту где се бутине почињу мењати. Вратите се на почетну позицију и поновите у другом смјеру.
15. Сфинга
Лезите лицем према доље. Савијте руке, поставите дланове паралелно ка телу, врховима прстију окренутим напред. Без подизања руку, подигните горњи део леђа без напетости у доњем делу. Држите лактове притиснуте у страну, не бацајте главу уназад. Повуците десну руку са пода и повуците је напред. Циљ је да подигнете бицепс на ниво уха. Уверите се да рамена и врат нису напети. Држите ову позицију 5 секунди. Затим спустите десну руку на почетни положај и поновите лево.
16. Бочна увијање
Лежите на десној страни са савијеним ногама, испружите руке испред себе окомито на тело. Леђа су опуштена. Подигните леву руку иу лук, повуците иза леђа, отворите груди. Погледајте кретање руке, али не померајте кукове. Задржите 5 секунди и вратите се на почетну позицију. Поновите 10 пута. Преврните и извршите вежбу 10 пута у другом смеру.
Све ове вежбе су веома једноставне, али су истовремено веома ефикасне за опуштање мишића рамена. Пратите комплекс потпуно после напорног радног дана или делова сваке вечери, а напетост у врату и раменима ће се смањивати. То значи да ће глава бити лакша, а ум живља.
