Можете да одржавате своје тело тонираним вежбањем мање од пола сата дневно. Али треба имати на уму да би за добијање свих предности (убрзано сагоревање калорија, повећану снагу, осећај блаженства од високог нивоа ендорфина), смањени тренинзи требало да буду изузетно интензивни.
Управо такав тренинг нуде Мике Сцхербаков (Мике Схербаков), сертификовани лични тренер и инструктор јоге из Ла Цоста Цлуба у Сан Диегу.
Овај тренинг комбинује елементе јоге и тренинга снаге са слободним тежинама. Јога развија осећај равнотеже, повећава укупну снагу, смањује стрес и побољшава држање, а вежбе снаге пружају неопходно оптерећење.
Овај тренинг ће вас учинити јачим, виткијим и пластичнијим брже од било чега што сте раније радили. Сваки тренинг на бази јоге укључује многе зглобове и супротне групе мишића, што вам омогућава да повећате мишићну масу и сагорите масноћу.
Мике Сцхербаков
За најбоље резултате, поновите овај тренинг три или четири пута недељно.
Загриј се
Пет минута кардио вежбе као тренинг. Лако трчање или ходање по покретној траци са падином, обука на стационарном бициклу, Јаковљеве мердевине, скакање конопца ће урадити. Извршите загревање са високим интензитетом (80% максималне брзине откуцаја срца).
Затим поновите сваки суперсет три пута.
Суперсет 1
Брзо прелазите са једне вјежбе на другу и користите одговарајуће тежине.
Пас се поиграва и лете
Стани у пози пса лицем према доле (дланови и стопала на поду, карлица тежи до плафона).
Увуците тело напред и изађите на уобичајену шипку (ослонац за длан). Спустите на подлактицу у модификованој траци, а затим се вратите у нормалу и идите на позу пса лицем надоле.
Поновите 8–12 пута.
Думббелл Лунге Аттацкс
Ставите ноге у ширину рамена, руке са теговима за спуштање. Повуците уназад левом ногом. Десно колено је савијено под углом од 90 степени. Стопала гледају напред, лево колено лежи на тежини.
Савијте лактове, подижући бућице на ниво рамена. Спустите руке и вратите се у почетни положај.
Урадите 8 до 12 понављања. Промените ногу и поновите.
Бурпи и псећи порођај
Устани: ноге у ширини рамена, руке ван.
Лезите лицем према доље, савијте лактове, ставите дланове на под испод рамена. Ослањајући се на руке, подигните горњи део тела и ноге и оставите пса у пози.
Идите доле на под, а затим, подижући се на руке, у скоку, повуците ноге на зглобове. Скочите горе и пљесните рукама по глави.
Поновите 8–12 пута.
Суперсет 2
Ардха Уттанасана и Бреединг
Устани: ноге у ширини рамена, у рукама бучице. Руке испружене испред кукова, дланови окренути један према другом. Нагните, додирните руке.
Подигните горњи део тела док не буде паралелан са подом. Штампа је напета.
Држите лактове лагано савијеним, раздвојите руке на бочне стране, тако да су тегови с бушилицом поравнати с раменима, спојите лопатице.
Спустите руке. Поновите вежбу 8–12 пута.
Думббелл Лунге Аттацкс
Ставите ноге у ширину рамена, руке са теговима за спуштање. Направите повратак левог стопала: десно колено је савијено под углом од 90 степени, стопала су усмерена напред, лево колено не додирује под.
Савијте лактове, подижете бучице до нивоа рамена, дланови су испали. Спустите рамена и подигните руке изнад главе. Спустите руке, заузмите почетни положај.
Урадите 8-12 понављања на свакој нози.
Пас позира ногу са скоком
Стани у пози пса лицем надоле. У благом скоку ставите ноге између дланова. Вратите се на почетну позицију.
Поновите 8–12 пута.
Завршни интервални тренинг
Завршите тренинг са 3-минутном сесијом високог интензитета на склоној траци (што је боље то боље).
30 секунди ради на максималној брзини. Следеће - 30 секунди одмора или шетње. Поновите све три пута.
