Шта бисте изабрали ако вам се понуди 20-минутни пакао тренинга који гори колико калорија као сат трчања на вашем просечном ритму на стази? Одговор ће зависити само од ресурса које имате.
Да, трчање и интервални тренинг високог интензитета су потпуно различите опције за физичку активност, ефекат на тело ће бити другачији. Али када сте ограничени у времену, а циљ је сагоријевање калорија, не размишљате стварно о томе.
Циљ табате је да убрза метаболизам и учини га да ради за вас до максимума, сагоревањем калорија чак и након што је вежба одавно завршена.
Комплекс се састоји од осам вежби. Сваки се изводи у року од 20 секунди, након чега слиједи пауза од 10 секунди. Препоручује се да се изведу четири приступа, да се одмори између једне минуте.
1. Трчање на лицу места
Покушајте да подигнете колена што је више могуће. Можете се повезати са радом руку, као што је то случај током стандардне вожње. Морају се јасно померати напријед-назад паралелно са телом.
2. Фрог
Направите даску с нагласком на зглобовима, длановима - право испод рамена, тијела, ногу и главе формирајте чврсту линију. Абдомен се повлачи, карлица је уврнута, слабина се не спушта. Из ове позиције скочите и повуците ноге до руку. Гужве треба да буду испод колена. Затим се вратите на почетну позицију шипке.
3. Скатер
Почетна позиција - ноге у ширини рамена. Направите мали скок са стране на десној нози, лево олово за тело. Пренесите главну тежину на потпорну, десну ногу. Затим из ове позиције скочите на другу страну с нагласком на лијеву ногу.
Не заборавите да скокови морају бити меки. Приликом слијетања кољена треба савијати, пазити да не пређе преко чарапа.
4. Скакање у шипку + повлачење кољена до груди
Направите даску с нагласком на зглобове, тијело, ноге и главу да формирају чврсту линију. У скоку, раширите ноге и одмах скочите на почетну позицију. Онда скочите напред тако да вам колена буду између руку и поново скочите назад у бар. Ово ће бити једно понављање.
5. Скакање на место са затезањем колена до груди
Устани право. Скочите горе, савијте ноге и покушајте да подигнете колена до груди што је ближе могуће. Сједните на мека кољена и одмах поновите скок.
6. Цлимбер
Почетна позиција - шипка са нагласком на зглобовима. Почните наизменично затегните колена на грудима, мијењајући ноге што брже можете. Током вежбања, водите рачуна да се карлица не подигне.
7. Скакање из 90-степеног чучња
Почетна позиција је стандардна чучањ: ноге су у ширини рамена, прсти се не шире преко колена, главна тежина се преноси на пете, руке се протежу преко главе, а лактови гледају у страну. Из ове позиције скочите што је могуће више и скок се окреће за 90 степени. Сједиш на мека кољена, одмах чучиш и понављаш скок.
8. Бурпи
Устаните усправно, а затим чучните, ставите руке на под, дланове у ширини рамена. Изађите из ове позиције у бар помичући ноге назад у скоку. Радите склекове, затим скочите напред, повлачећи колена на лактове што је ближе могуће. Сада скочи и пљесниш рукама по глави. Нежно пристајте и поновите вежбу.
Ако вам је тешко да уђете, можете прескочити овај елемент и лежати на простирци, а затим се попети на шипку, или одабрати лагану верзију и направити пусх-уп из кољена.
