Свака од десет позиција предложених у наставку има неколико модификација за сваки ниво припреме и помаже да се ослободимо болова у лумбалном и врату, осећаја укочености у куковима и других проблема које седећи начин живота седимо тако великодушно.
Не будите лијени и не заборавите посветити вријеме свом здрављу. Само 10–15 минута дневно проведених на тренингу помоћи ће вам да се добро опоравите и ријешите здравствених проблема.
Маласана
Маласана опушта доњи део леђа и отвара зглобове кука.
Једноставан ниво тежине. Чучањ доле, ноге до ширине карлице и потпуно притиснуте на под, прсти су благо испали. Ако не можете спустити пете на тепих, ставите испод њих замотани ручник или блокове за јогу. Уз бол у коленима, можете ставити и пешкир у ваљак или блок испод карлице. Руке се наслањају на под.
Просечан ниво сложености. У овој фази можете спојити руке за јачи отвор кука. Налазећи се у седећем положају, мало се нагните напред, спојите дланове и ставите их између ногу тако да су на нивоу груди, а горњи део руке и лакат чврсто лежи на унутрашњој површини бутина. Грудни кош се отвара и тежи ка палацима.
Висока тежина. Традиционално, поза од вијенца се изводи заједно са ногама. Колена су раширена, тело је нагнуто напред, као на слици. Исправљене руке се носе иза колена са спољне стране и дланова окренутих према горе.
Ако осетите јаку напетост у доњем делу леђа, боље је да извршите ову вежбу, стављајући ноге нешто шире од карлице.
Препоручује се да остане у том положају 8-10 респираторних циклуса.
Цхатуранга Дандасана (особље на четири ослонца)
Цхатуранга је једна од најчешћих асана у виниаси. Ојачава руке и ноге, тонизира абдоминалне органе. Приликом извођења ове позиције, правилна техника је веома важна, јер журба је препуна повреда струка.
Једноставан ниво тежине. Многи почетници немају довољно снаге у рукама и мишићима трбушних мишића да би извели исправно потпуно поравнање, па се овим људима препоручује да започну вежбу са нагласком на коленима. Важно је да се усредсредите на мишиће доњег стомака - ово помаже да се спречи избијање у доњем делу леђа. Лактове треба чврсто притиснути на ребра и бити јасно изнад зглобова.
Станите у положај за ношење. Нагласак је стављен на исправљене руке, дланови су јасно испод рамена. Спустите ноге на колена, повуците стомак и савијте лактове, као да радите гурање уз уски захват.
Просечан ниво сложености. У софистициранијој верзији, почињете да извлачите своје тело тако да груди иду напред, а реп - назад до пета. У овом случају, лактови би требали бити изнад зглобова. Побрините се да се стомак стално повлачи (пупак је склон кичми), иначе ће карлица почети да расте.
Висока тежина. Ова опција је компликована фокусирањем на чарапе (колена се спуштају са пода). Тело се увлачи у конопац, стомак се повлачи, слабина је равна, поглед се усмерава према поду. Карлица треба бити у равнини са раменима и грудима, чарапе су једна линија са петама. По први пут, можете гурнути стопала уза зид како бисте их прихватили и запамтили исправан положај.
Држите ову асану на 1-3 респираторна циклуса.
Уттхита Триконасана (држање издуженог троугла)
Ова асана савршено помаже да се носи са осећајем затегнутости у доњем делу леђа, јача мишиће коре, бедара, колена и зглобова, открива цело тело.
Једноставан ниво тежине. По правилу, почетници не могу да одрже равнотежу, покушавајући да одмах пруже руку руком на ноге. У овом случају, препоручује се да то не радите, али ставите длан на блок поред потколенице или се држите на нивоу кољена или мало испод.
Просечан ниво сложености. Сада је време да се обратите посебна пажња на положај ваше карлице и стање груди. Обично људи избацују леђа и набубре груди. Морате се фокусирати на сензације у грудима и повући ребра у стезник. Доњи абдомен се такође повлачи, ослобађајући простор у доњем делу леђа.
Висока тежина. Морате организовати торзо и предњу ногу у истој равни и паралелно са подом. Желудац се повлачи, кичма се извлачи, карлица се помера мало напред, тако да не вири. У овом положају, погледајте слободну руку која је испружена према горе и покушајте да окренете груди у истом правцу. Ако је могуће, покушајте да спустите носач што је ниже могуће.
Препоручује се да останете у овом положају 10-15 респираторних циклуса.
Банарасана И (положај високо напред)
Банарасана открива зглобове кука и лумбалну регију, исправља груди и јача ноге.
Једноставан ниво тежине. Главни проблем са овим ставом је задржавање равнотеже. Ово је лако поправити - само погледај доле, фиксирајући очи на изабрану тачку. Уверите се да су ноге широке до рамена - то ће вас учинити еластичнијим.
Просечан ниво сложености. Чим схватите равнотежу, време је да кренете даље. Често се људи нагну напријед, иако то није потребно. То доводи до осећаја стезања у доњем делу леђа и леђа. Савијте потколеницу тако да је довољно да осигура стабилнији положај. Чим осетите да сте заузели прави положај, мало повуците карлицу напред и покушајте поново да исправите леђа. У реду је ако остане мало савијена.
Висока тежина. Сада покушајте да додате елемент отклона у горњи део тела. Изравнајте руке изнад главе. Можете их спојити тако што ћете држати дланове у брави и исправити индексне прсте притиснуте један према другом. Врат је опуштен, глава је мало одбачена. Покушајте да спустите рамена и отворите груди што је шире могуће, не бацајте карлицу напред.
Препоручује се да остане у том положају 8-10 респираторних циклуса.
Паривритта Уткатасана ИИ (уплетена столица)
Позиција уврнуте столице добро отвара рамени појас, јача мишиће кукова, развија осјећај равнотеже и учи како се увити.
Једноставан ниво тежине. Да бисте започели, само пробајте позу на столици: усправите се, испружите руке изнад главе и лагано савијте кољена.
Просечан ниво сложености. Сада је време да урадимо лагани заокрет. Да бисте то урадили, склопите руке у молитвеном гесту (Ањали Мудра): притисните дланове заједно, раширите лактове. Затим гурните што је више могуће длан и окрените тијело у страну.
Висока тежина. За потпуни преокрет у страну, ослоните се још ниже и покушајте да вам доња рука иза колена, лакат гледа у стопало. У исто време, покушајте да подигнете горњу руку и узмете је мало назад. Да би појачали увијање, гурните ногу са лактом доње руке.
Препоручује се да остане у том положају 8-10 респираторних циклуса.
Схирсхасана ИИ (стој за главу са нагласком на руци)
Схирсхасана ИИ је једна од најједноставнијих поза, јер има највећу подршку.
Једноставан ниво тежине. Седите на тепих и припремите руке да раде као потпора, стављајући дланове у ширину рамена. Ментално нацртајте троугао, у којем су дланови база, и ставите главу на врх с врхом тепиха. Угао у лактовима треба да буде 90 степени, а лактови морају бити смјештени изнад дланова. Исправите ноге и покушајте да подигнете ноге што ближе рукама, водећи карлицу према горе.
Просечан ниво сложености. Не напуштајући ову позицију, покушајте да померите ноге и, савијајући једно колено, поставите је на горњи део истоимене руке, подижући се што је могуће ближе пазуху. Затим покушајте исту акцију са другом ногом, прво исправите прву. Тежина током свих ових манипулација мора пасти на руке.
Висока тежина. Сада је време да подигнете ноге са пода и подигнете их. Да бисте то урадили, савијте оба колена, стегните ноге што ближе телу и истовремено их гурните горе, као да гурате топовску куглу. Желудац је повучен, ноге напете. Покушајте да останете у овој позицији најмање неколико секунди.
Ако није могуће истодобно гурнути обје ноге, покушајте прво исправити једну ногу и остати у том положају неколико секунди, осјетити равнотежу. Онда је вратите и поравнајте другу. Након што поправите свој осећај равнотеже, покушајте поново ову вежбу са обе ноге истовремено.
Запамтите да се главна тежина мора увек преносити на руке, стомак се повлачи, леђа су равна (без савијања у доњем делу леђа).
Након што сте направили држач за главу, одмарајте у положају бебе 20-30 секунди.
Саламба Сету Бандха Сарвангасана (положај моста са подршком)
Традиционални положај моста ("мост") као неколико. Насупрот томе, положај моста са потпорним блоком омогућава да се у том положају дуго задржавате. Ово је велика модификација постоља на раменима, што помаже да се опусти фронтални део тела и кичме.
Једноставан ниво тежине. За почетак, поставите блок испод доњег дијела леђа, постављајући га на дуљу и равну страну.
Просечан ниво сложености. Сада компликујте задатак. Проширите блок и поставите га на дугу и уску ивицу. Да бисте то урадили, можда ћете морати да подигнете прсте и позиционирате га у доњи део леђа. Загрли се за рамена.
Висока тежина. Последњи корак: проширите блок са уском и кратком ивицом и поставите га испод доњег дела леђа. Раздвојите руке и ставите на под. Можете покушати да исправите ноге једну по једну, повлачите их и задржавате се у том положају неколико секунди.
Препоручује се да се држи у стандардном положају (без подизања ногу) у трајању од 30-60 секунди.
Усхтрасана
Камелина поза исправља држање, бори се са погрбљењем, вуче мишиће предњег дела тела (трбушне мишиће, торакалне, предње препоне и бутине).
Једноставан ниво тежине. Станите на потколеницу, поставите колена у ширину рамена. Загрлите кукове рукама, узрокујући пад костију, гурајући абдомен како би неутралисали карлицу. Ставите руке на бокове и отворите рамена, лагано нагињући главу и померајући прса горе. Држите овај положај осам респираторних циклуса.
Просечан ниво сложености. Учините исту ствар, али овај пут не спуштајте руке на кукове, већ ставите прсте на ноге. Нека виси лабаво. Покушајте да их доведете до пете. Уверите се да је грудни кош био исправљен и испружен, а кукови су били у истој линији са коленима.
Висока тежина. Поновите све претходне кораке, али овај пут стопало би требало да лежи равно на поду, глава би требало да буде слободно нагнута уназад, а руке би требало да леже на петама. Запамтите да карлица, кукови и колена морају бити на истој линији, рамена окренута, груди се протежу према горе.
Препоручује се да се задржи у овом положају 3-5 респираторних циклуса.
Јану Схирсхасана (држање главе на колену)
Ова асана изузетно опушта лоза и телеће мишиће и открива зглобове кука.
Једноставан ниво тежине. Седите на преклопљено ћебе, пешкир или јединицу. Изравнајте једну ногу напред, савијте другу у колену, стопало је усмерено ка унутра. Узмите пешкир или појас и баците га на ногу равне ноге. Држећи оба краја пешкира, покушајте да исправите леђа. Концентришите се на своја осећања у овом положају. Покушајте да се лагано стегнете појасом до бутине радне ноге, која може остати благо савијена у колену.
Просечан ниво сложености. Да бисте комплицирали вјежбе, удишите и истегните краљежницу. Док издишете, повуците стомак и окрените тело тако да се пупак протеже до колена изравнане ноге. Покушајте да останете у тој позицији и истовремено покушајте да исправите ногу до краја. Ако успете, наставите да се нагните напред, покушавајући да ставите стомак на бок.
Висока тежина. Поновите све претходне тачке, уклоните помоћни појас и рукама стегните испружену ногу. Удахните и издахните рукама, покушајте да се спустите што је ниже могуће, с раздвојеним лактовима.
Препоручује се да останете у овом положају 10 респираторних циклуса на свакој нози.
Випарита Карани
Овај положај је идеалан за све нивое обуке. Помаже опуштању након радног дана, опушта ноге и помаже у борби против несанице.
Једноставан ниво тежине. Ставите замотано ћебе близу зида. Седите на бок тако да једна бутина додирне зид. Сада лезите на леђа, окрећете се тако да обе ноге буду на зиду, а карлица остаје на брду.
Просечан ниво сложености. Само извадите помоћну ролну из леђа.
Препоручује се да останете у овом положају 10-15 минута.
