1. Ако престанете љуљати се, ваши мишићи ће се претворити у масти.
Мишићи се не могу претворити у масти, баш као што ваше кости не могу постати мишићи или везивно ткиво. То су различита ткива тијела која једноставно не могу физички постати нешто друго.
Али да би се масно ткиво расло након престанка тренинга снаге је могуће. Током и после вежбања, тело интензивно сагорева калорије. Када престанете да вежбате, потрошња калорија се драстично смањује. Ако не промените навике у исхрани и унос калорија, ризикујете да добијете додатну масноћу.
Осим тога, без тренинга, почињете да губите мишићну масу након три недеље. Једна студија Ефекти детраининга на елитном дизачу снаге. Студија случаја. показало је да се након седам недеља без тренинга уочава атрофија 37, 1% свих мишићних влакана.
Тако се ваша мишићна маса смањује, а због вишка калорија масни слој се повећава. Одавде долази мит. Тело рељефа постаје меко и лабаво, чини се да су мишићи постали дебели.
Међутим, то се може избјећи. Наравно, без тренинга нећете моћи да одржавате мишићну масу у истој количини, али ако смањите унос калорија, нећете добити вишак килограма и задржати атрактивну фигуру.
2. Једног дана морате да замахните једном мишићном групом.
Многи још увијек вјерују да се највећи напредак може остварити трешњом једне мишићне групе једном тједно. Међутим, овај начин обуке није најефикаснији.
Пошто вам је потребно време да вратите све мишиће и пумпате их, овај режим смањује количину оптерећења једне групе мишића, успорава напредак и може изазвати плато тренинга.
Уместо тога, покушајте да убаците три или четири мишићне групе у један тренинг. Тако можете често оптерећивати мишиће и истовремено не занемарити остатак. Периодично организујте интервални тренинг високог интензитета или кружни тренинг. Ове технике помажу у развијању снаге, испумпавању издржљивости, сагоревању више калорија и избегавању платоа за тренинг.
3. Мишићи расту само при раду са великим тежинама и малим бројем понављања.
Ресеарцх Лагани утези ће ускоро бити добар изглед мишића. Показало се да је тренинг са малим тежинама и бројна понављања једнако ефикасан за раст мишића као и вежбе са великим тежинама и неколико понављања. Главна ствар - да вежба на умор у мишићима.
Штавише, неки стручњаци сматрају да је 6–15 понављања идеална количина за хипертрофију мишића. Брад Сцхоенфелд, аутор књига о бодибуилдингу и фитнесу, тврди да такав број понављања ствара савршен баланс између напетости мишића и метаболичког стреса, што позитивно утиче на раст и снагу мишића.
У ствари, напредак се може постићи радом са сопственом тежином. Гледајући љубитеље рељефа Цалистоленикија - систем вежби са сопственом тежином на хоризонталне шипке, паралелне шипке и зидове шведске - то је сасвим могуће веровати.
4. Морате се напрезати само са тешким тежинама.
Ако обуздате велику тежину на мрени, мораћете да напрезате све снаге да бисте га померили. Међутим, многи спортисти верују да вежбе са лакшим тежинама не захтевају много напетости. Ово мишљење их спречава да постигну боље резултате.
Стварајући јаку напетост у мишићима, обезбеђујете оптималну везу између сензорних и моторичких делова нервног система. То значи да ваше тело боље осјећа своју позицију у простору, што омогућава мозгу да пружи већу снагу и снагу.
На пример, ако зграбите шипку колико год можете током вежбе са утегом, она ће наредити мозгу да користи више мишића. Користите ово када радите са било којом тежином.
Када радите са вратом, зграбите га као да покушавате уваљати врат дворишта, у уобичајене чучњеве, напрезајте задњицу, као да сте на раменима мрене 100 килограма. Обављајте било коју вежбу са максималним напором.
5. Тренинг снаге појачава истезање
Вјерује се да су снажни мишићи нужно крути и стиснути, тако да пумпе не могу доћи до пода рукама. Уствари истраживање Тренинг отпора против статичко истезање: утиче на флексибилност и снагу. потврдили су да тренинг отпорности побољшава флексибилност једнако као и статичко истезање.
Међутим, тренинг снаге може побољшати истезање само ако их изводите у пуном опсегу. На пример, ако радите чучањ са двориштем, пратите га док кукови не додирну ноге, као у дизању тегова, а не за четвртину, као што то раде неки спортисти.
Исто важи и за вежбе на горњем делу тела: ако радите бучицу, идите кроз цео опсег покрета, на најнижој тачки која истеже мишиће груди и рамена.
6. Тренери су ефикаснији од слободних тежина.
Неки спортисти избегавају тренинг са слободним утезима, узимајући у обзир да изоловане вежбе боље оптерећују и пумпе специфичне мишиће.
У ствари, вежбе са слободним утезима су једноставно неопходне у тренингу снаге. Симулатори ограничавају опсег кретања, не дозвољавају развој функционалне снаге и не тренирају интеракцију различитих мишићних група.
Штавише, једна студија Поређење слободног чучњаве са ковачким машинама са електромиографијом. показали су да вежбе са слободним тежинама боље оптерећују мишиће. Током правилних чучњева са тежином у квадрицепсу, забележено је 43% више активности него код чучњева у Смитховом аутомобилу.
7. Споро контролисани покрети дају боље резултате.
Многи верују да ће само свесни и контролисани спори покрети помоћи да се одржи правилна техника и повећа раст мишића.
Ово је само пола тачно. Ексцентрична фаза вјежбе, у којој се мишићи протежу под оптерећењем (када паднете у чучањ или спустите сипку у клупицу), мора бити спора и контролисана.
Међутим, концентрична фаза се најбоље убрзава. То вам омогућава да користите бржа мишићна влакна типа ИИ, која имају већи потенцијал раста.
8. Морамо ухватити у прозору протеина-угљикохидрата
Вјерује се да у првих 30-40 минута након вјежбања, тијелу треба много храњивих твари, те можете добити највеће користи од конзумирања хране с протеинима и угљикохидратима. Угљени хидрати ће постати гориво за тело, а протеини ће се брже апсорбовати и користити ће се за обнављање мишићног ткива.
Међутим, истраживање Ефекат протеинског додатка нису нашли везу између времена уноса протеина. Снага, снага и састав тела спортиста који узимају протеинске додатке у различито време нису имали значајне разлике након 10 недеља експеримента.
Друга студија Поновни преглед храњивих састојака: постоји ли анаболички прозор након вјежбања?, осмишљен да утврди да ли постоји анаболички прозор након тренинга, установио је да је он много шири него што се обично мисли. Након тренинга, имате око 1, 5-2 сата да једете храну богату протеинима и угљеним хидратима.
9. Између прилаза не можете ништа учинити
Сматра се да је између тешких прилаза немогуће изводити било какве вјежбе да би се мишићима омогућио пуни одмор и опоравак. Међутим, то не значи да требате стајати на прозору телефоном или једноставно ходати по соби.
Ако желите да побољшате технику и повећате перформансе, урадите вежбе-пунила између приступа. То су светлосне вежбе, углавном динамично истезање, које ће помоћи да се мишићи загреју и истовремено повећају покретљивост зглобова, побољшавајући вашу технику.
10. Тренинг снаге је лош за зглобове.
Ово је врло чест мит који људе удаљава од тренинга снаге. Чини се да би чучњеви и мртве дизалице са великим утезима требали истрошити зглобове и узроковати дегенеративне промјене током времена.
Међутим, ово није потврђено никаквим истраживањима или искуством старијих спортиста. На пример, у једној студији Дегенеративна зглобна болест код дизача тегова. Чињеница или фикција? 25 спортиста тестирало је на остеоартритис и открило значајне дегенеративне промене у само пет особа. То је 20% од укупног броја учесника, а то није ништа више од оних који се не баве спортом.
Тренинг снаге може проузроковати оштећење зглобова ако се не загрејете, вежбате са лошом техником или узмете превише тежине када ваши мишићи нису спремни за то.
Ако сте направили снажан мишићни корзет и пратите технику, ризикујете да добијете остеоартритис и не носите више зглобова од обичних људи који се не баве спортом.
