Конзумирање одређене хране је изузетно важно за правилан механизам производње неуротрансмитера који утичу на расположење. Побрините се да ништа не угрожава ваше расположење, и дефинитивно ћете добити довољно хранљивих састојака наведених испод.
1. Триптофан
Триптофан је витална аминокиселина која је део протеина свих познатих живих организама. Ова амино киселина је одговорна за процесе везане за рад нервног система, спавање, расположење и одмор. Такође је извор серотонина - хормона радости. Ако недостаје у телу, онда је вероватноћа депресије велика.
Симптоми недостатка: несаница, раздражљивост, анксиозност, смањен учинак, погоршање зуба, преједање или нагли губитак тежине. Потребна дневна доза је 1 г.
Производи садрже: јогурт, млијеко, јаја, свјежи сир, чоколаду, датуме, зоб, црвено месо, живину, рибу, бадем, сланутак, сјеменке бундеве, сјеменке сунцокрета, хељду, банане и кикирики.
2. Магнезијум
Магнезијум је један од најчешћих елемената у природи, који је есенцијална компонента костију и цаклине зуба. Поред тога, магнезијум је укључен у следеће процесе: синтезу протеина, размену глукозе, аминокиселина и масти, пренос генетске информације и нервне сигнале. Недостатак магнезијума у телу може изазвати сталне промене расположења, раздражљивост и чак биполарни поремећај.
Симптоми недостатка: стални умор, умор, суза, тјескоба, грчеви, чести мишићи и главобоље. Дневна потреба за магнезијумом је 400–500 мг.
Производи садрже: спанаћ, бадем, тамну чоколаду, сјеменке бундеве, репу, јогурт, авокадо, индијски орах, банане, црни пасуљ, зобену кашу, лосос, кромпир и кикирики.
3. Омега-3 масне киселине
Омега-3 је класа есенцијалних масних киселина за људско тело, које можемо примати само са храном. Омега-3 масне киселине су одговорне за нормално функционисање нервног и ендокриног система. Они такође учествују у одржавању тонуса крвних судова и регулишу концентрацију шећера у крви.
Симптоми недостатка: ломљиви нокти, сува кожа, перут; сталну жеђ, висок крвни притисак, депресивно стање, изненадне промене расположења и анксиозност. Дневна потреба за омега-3 је од 1 до 2, 5 грама дневно, ако нема здравствених проблема.
Производи садрже: рибу (лосос, сардине, ивери, туну), уље (маслине, лан, кукуруз, сунцокрет, уљану репицу, соју), ораси (ораси, пецанс, бадем и макадамија), тофу, бундеве, авокадо, спанаћ.
4. Цинк
Цинк је користан елемент у траговима неопходан за нормално функционисање било које ћелије у телу. Она игра важну улогу у синтези протеина, одговорна је за одржавање интегритета зуба и коштаног ткива, као и за нормално функционисање имуног система.
Симптоми недостатка: акне, беле мрље на ноктима, танке и ломљиве косе, ниска концентрација пажње, губитак памћења, умор и раздражљивост, слаб апетит. Дневна потреба за цинком је 10-15 мг.
Производи садрже: каменице, ракове, говедину, телетину, свињетину, јагњетину, индијски орах, бадем, сјеменке бундеве, сјеменке, лећу и сланутак.
5. Цхроме
Хром је користан елемент у траговима који утиче на метаболизам масти и угљених хидрата у организму. Такође регулише ниво холестерола у крви, нормализује притисак и промовише елиминацију токсина из организма.
Симптоми недостатка: имунитет на алкохол, прекомерна тежина, повећан умор, повишени ниво шећера у крви. Дневна потреба за хромом је 0, 2-0, 25 мг.
Шта садржи: броколи, говедина, свињетина, јетра, дагње, остриге, бразилски орашасти плодови, парадајз, ротквице, грожђе, жуманце, сир, лешници.
6. Ирон
Гвожђе је један од најважнијих елемената у траговима за људе. Она је део крви, учествује у метаболизму протеина, помаже у одржавању имунитета и утиче на штитну жлезду.
Симптоми недостатка: сува кожа, слабост, умор, ломљиви нокти, отежано дисање, осетљивост на хладноћу, поремећаји и поремећаји пробаве. Дневна потреба за гвожђем је 10 мг за мушкарце и 18 мг за жене.
Производи садрже: јетру, говедину, рибу, остриге, дагње, свјежи сир, јаја, индијски орашчић, бадем, лећу, грах, спанаћ, тамну чоколаду, репу, хрен, јабуке, обојен купус и бијели купус, шипак, авокадо, датуље, брескве, крушке, грожђице.
7. Калцијум
Калцијум је користан макронутријент који је одговоран за стање косе и ноктију, здравље костију и зуба особе. Поред тога, регулише крвни притисак и одговоран је за нормално згрушавање крви.
Симптоми недостатка: смањена јачина костију, слаби зуби, грчеви и грчеви, повећана раздражљивост, погоршање коже, ноктију и косе. Дневна потреба за калцијумом је 0, 8 г.
Који производи садрже: јогурт, сир, млеко, сардине, лосос, спанаћ, купус, броколи, наранџе, бадем, мак, семе сусама, хлеб од мекиња.
8. Витамин Д
Витамин Д можемо добити и од хране и од изложености директној сунчевој светлости. Овај витамин је одговоран за раст и развој телесних ћелија, за регулацију нивоа глукозе у крви и за нормално функционисање нерава и мишића.
Симптоми недостатка: недостатак апетита, поремећаји спавања, губитак тежине, нагло погоршање вида, крхкост и крхкост костију, повећан умор. Дневна стопа је 0, 01 мг.
Који производи садрже: печурке, рибље уље, туну, сардине, јетру, кавијар, путер, крем, жуманце, першун.
9. Фолна киселина (витамин Б9)
Фолна киселина је укључена у стварање крвних ћелија. Такође је неопходан за формирање протеинских молекула и одржавање имуног система. Највише од свега, фолна киселина треба жене током трудноће, јер помаже у спречавању преурањених порођаја и олакшава постпорођајну депресију.
Симптоми недостатка: погоршање коже, несаница, повећана анксиозност и умор, поремећаји пробаве. Дневна потреба за фолном киселином је 1, 5 мг.
Производи садрже: јетру, сланутак, лећу, авокадо, репу, брокулу, спанаћ, шпароге, прокулицу, наранџе, бадеме, семена сунцокрета, зелени лук, грашак, печурке, кромпир.
10. Пиридоксин (витамин Б6)
Витамин Б6 је укључен у метаболизам, осигурава нормално функционисање нервног система, штити организам од разних болести и смањује ниво холестерола у крви.
Симптоми недостатка: несаница, смањена концентрација, мучнина, слаб апетит, дрхтање руку, акне. Дневна потреба за витамином Б6 је 1, 5–2, 0 мг.
Производи садрже: квасац, месо, јетра, бубреге, рибу, јаја, махунарке, кромпир, интегрални крух, банане, шкампе, спанаћ, шаргарепу, сунцокретове семе, смеђи пиринач, пшеничне мекиње, карфиол, бели лук, шпароге.
Једите добро, тако да вам ништа не угрожава расположење.
