Неисправна акција са продуженим и учесталим понављањем развија се у најобичнију лошу навику, од које је веома тешко да се ослободи. Почните од самог почетка да урадите нешто погрешно, и мало је вероватно да ћете успети, ау случају спорта, па чак и да угрозите ваше здравље. Представљамо вам 10 најчешћих грешака које су релевантне за почетнике бициклисте. Уклоните их у себи немилосрдно.
Грешка број 1: сувише оштра, прерано
Ако вам откуцаји срца непотребно расту у првих 30 минута од доласка, онда ће ваше тело реаговати на тако оштро и интензивно оптерећење преласком на глукозу као главно гориво.
Неопходно је научити ваше тијело да користи резерве масти као гориво. Потребно је постепено повећавати темпо, а тијело ће ефикасније користити расположиве резерве енергије. Ако не желите да брзо истекнете, повећајте интензитет тек након првих пола сата доласка.
Да би се разумело шта значи прекомерни и дозвољени интензитет, погодно је користити скалу РПЕ (Ратинг оф Перциевед Екертион), која се може назвати субјективно опаженом скалом оптерећења. Ограничење на овој скали је 10 и означава максимални могући ниво интензитета занимања, а нула значи одсуство интензитета у занимању.
Првих 30 минута доласка, РПЕ не би требало да буде већа од 5. Онда, долазак се заснива на интервалима 2-4-минутним трзајима са интензитетом од 8–9. Између сваког кретена треба да се одмара са интензитетом од 5. У случају да немате времена да се опоравите до почетка следећег кретена, повећајте време између њих или скратите време кретена.
Грешка број 2: погрешан број обртаја педала у минути
Без обзира да ли возите равном цестом или се пењете узбрдо, број обртаја педала у минути треба да буде у распону од 90 до 100.
Мањи број окретаја значи превише пријеноса, што значи да повећавате оптерећење зглобова, што је врло штетно. Већи број револуција је превише лак пренос, а ви трошите драгоцене снаге и енергију.
Модерни помоћни уређаји поједностављују рачунање обртаја, али је важно научити како да сами осећате темпо. Започните вежбу тако што ћете одржавати жељени број обртаја у интервалима од 15-30 секунди и запамтити тај осећај. Искусни пилоти Формуле 1 осете мотор свог аутомобила и требали бисте научити исто.
Грешка број 3: стална позиција у групи
Бити на челу групе је корисно у смислу количине произведеног кисеоника, док они иза траке (а посебно они на самом крају) могу добити 40% мање кисеоника. Али им је много лакше да оду због "балона" који је створио лидер, у коме је отпор ваздуха мањи.
Да би се осигурало да сви чланови тима буду равноправни, препоручује се да се наизменично смести на водећу позицију. Један минут за сваког учесника. Ако сте издисали (што је посебно важно када се крећете узбрдо) и осјећате да више не можете водити групу, упозорите га гестом, након чега је други учесник пажљиво заобићи. Неочекивани губитак брзине који води до оних који стоје иза, може довести до судара и пада.
Враћајући се на тему ваздушног мехура, вреди се присјетити да се предности тога што се у њој осјећају, осјећају више, што сте ближе учеснику испред. Сходно томе, захтеви за предвидљивост акција сваког од чланова групе се повећавају. Када је растојање до котача бицикла иза њега само 10–15 цм, а брзина од 35–45 км / х, чак и светло кочење може довести до тужних последица.
Најбоље је уопште не користити кочнице, и ако је потребно, постепено одступати од главног тока групе, захваљујући чему ће повећани отпор ваздуха смањити брзину глатко и прецизно, и неће бити никога иза.
Грешка број 4: недостатак одмора
Занемаривање потребе за одмором у телу неминовно доводи до бројних нежељених последица, укључујући бол, повреду, потискивање имунолошког система, дестабилизацију менталног стања, губитак мотивације.
Одмор не одбацује тренинге. Одмор је обавезан дио обуке.
Током периода опоравка, кардиоваскуларни систем и мишићи се прилагођавају све већим оптерећењима. Тако постајете јачи и трајнији. Сваке недеље треба имати један дан одмора од тренинга, као и 2-3 светлосна дана уз мање интензивне тренинге.
Погрешка број 5: бициклизам
Бициклизам није у стању да замени све друге типове физичке активности, јер не укључује све групе мишића, а оптерећење ових мишића је прилично специфично.
Мора да сте видели фотографије спортиста, који нису обраћали довољно пажње на тренинге. Изгледа барем забавно. У случају бициклизма можете постићи ефекат огледала - јаке, изражене мишиће ногу и друге мишићне групе које заостају у развоју.
Међутим, то није само естетика. Хармони = здравље. Студија у Калифорнији, у којој је учествовало више од 500 бициклиста, открила је да је више од 85% њих повређено због неравномјерног развоја мишићних група.
Диверзификујте вјежбе за вјежбу с циљем јачања струка и леђа. Такође, немојте занемарити меку верзију чучњева користећи лопту.
Грешка број 6: бука са бициклом пре трке
Не постоји најефикаснији начин да се сви разбјесни около него да се покупи бицикл у време када је трка тек почела.
Припрема бицикла за следећу трку треба да се обави након завршетка претходне трке. Било који, чак и најнепријатнији микро проблеми које сте могли да приметите током трке, још увек су у вашем сећању. Ви тачно знате шта сада треба да урадите, шта да поправите, шта да поправите, шта да замените. Да ли се сећате сваке ситнице сутра или прекосутра? Ако обављате одржавање након цхецк-ина, имате, у ствари, чист, подмазан бицикл, спреман за полазак. И без мржње од другова.
Филозофија бављења бициклом требала би бити слична оној коју примјењујемо на наше аутомобиле. Не одгађате поправку свог аутомобила у последњем тренутку пре путовања? Зашто то радите са бициклом, који је такође ваше возило?
Патећи од немогућности да се присилимо да се поново и поново заустављате да би проверили сваки чвор бицикла у страху да ће вам нешто недостајати, можете савјетовати да направите контролну листу.
Грешка број 7: избегавање висине
Сваки професионални спортиста ће вам рећи да за побољшање форме и резултата морате возити на мјестима гдје пут повремено иде узбрдо. Међутим, не би требало да изаберете најбржи успон на земљи и покушајте га освојити.
Препоручује се укључити подручја са релативно благим брдима са нагибом од 4–8%, што ће потрајати од 2 до 20 минута. Ако не успорите темпо у овим областима, онда ће тело адекватно одговорити на промењено оптерећење и ваше перформансе ће почети да расту.
Потребно је разблажити недељни програм са две или три 30-минутне трке са успонима, а временом ћете приметити да не само да не избегавате такав пејзаж, већ већ тражите подручја са успоном да их превазиђете.
Грешка коју почетници често чине је да се успори одмах након што прође највиша тачка брда. Уместо следећег спуштања и убрзавања низбрдо због високе почетне брзине, они престају са педалирањем. Када је у питању трка, ова тактика ће играти против вас.
Грешка број 8: сам доктор
Бициклисти, као и остали полу-професионални спортисти, третирају своја тијела са појачаном пажњом и, у случају најмањих знакова квара у раду, журе да сами дијагностицирају и предузму праве мјере, по њиховом мишљењу.
Проблем је у томе што се погрешно дијагностиковане повреде и кварови, па чак и лакши, могу дугорочно претворити у веома озбиљне проблеме.
Што прије одете добром стручњаку, брже ћете исправно дијагностицирати и прописати радни третман.
Тест крви за феритин, протеински комплекс одговоран за садржај гвожђа у крви, такође ће бити користан. Са смањењем нивоа феритина код спортисте, може се приметити успоравање процеса опоравка и смањење перформанси. Међутим, ово је само једна анализа, али поред ње постоје и друге - не мање важне. Не ударајте о здравље, немојте се лечити.
Грешка број 9: погрешна стратегија исхране
Опасно је да унесете неочекиване новости у своје тело које никада раније није наишло - резултат може бити потпуно непредвидљив. У случају вожње бициклом, све може бити још озбиљније. Пре тешког, дугог трајања, особа може да сачува и купи за реосигурање неку врсту "изузетно ефективног" горива (спортски додатак, бар, пиће). Он никада није пробао овај производ, али ризикује да га преузме пре одговорног догађаја. У најбољем случају, ефекат ће заиста бити. Такође прихватљив (безопасан) резултат може се сматрати недостатком ефекта или плацебо ефекта.
Такође се дешава да тело одбацује производ из неког разлога, што резултира не баш пријатним осећањима у стомаку и цревима. Где идете са изненадном, снажном дијарејом?
Суштина је иста: никада не јести / пити пре и током цхецк-ина нечег непознатог. Прво, прегледајте производ, проверите да ли га тело нормално апсорбује, а обећани ефекат заиста јесте. Истовремено, „снацк бар током трке“ треба да буде тестиран током трке за тренинг, када повлачење није критично, а услови тестирања су што ближи борбеним.
Не заборавите на храну након пријаве. Имате максимално 45 минута након завршетка трке да бисте свом телу дали храну за обнову резерви енергије. Ако се то не уради, процес ће ићи много спорије, што ће неминовно утицати на резултате и благостање у наредних неколико дана. Побрините се за храну да се унапред опорави.
Грешка број 10: недостатак сна
У сну, особа се боље и брже регенерише. У случају бициклиста, ово је још важније. Године 1999. спроведена је студија која је упоредила број притужби на главобољу међу бициклистима и људима који нису повезани са бициклизмом. Испоставило се да су се спортисти жалили на главобољу два пута чешће. Можда је то због вежбања и пратеће дилатације крвних судова. У сваком случају, са повећањем времена за спавање, главобоље су постале слабије и рјеђе. Неко има 5 сати сна, неко 10. У случају спортиста, препоручена брзина сна расте са интензитетом и количином вежбања. Експериментишите са трајањем сна и обратите пажњу на промене у здрављу.
Основа овог материјала је чланак састављен уз учешће Анди Вадсвортх-а, професионалног тренера за бицикле, Јохна Геретија, менаџера тима Рапха Цондор-ЈЛТ, као и професионалних спортских лијечника.
