Ресурси нашег тела нису бесконачни, а понекад је потребно да мало успорите како би се мишићи опоравили. Али не могу сви то да ураде у право време, јер ја не желим да престанем. Сваки пут кад помислиш да можеш бити још бољи и за то треба још више тренирати! И одмор … Одмор за слабице! Али, шта год да се догоди у овом тренутку у глави, тело има природни конзерванс, који га једноставно искључује, не дозвољавајући вам да доведете до потпуног исцрпљености.
Али, довести се у ово стање је веома непожељно, јер ће рестаурација трајати доста дуго. Осим тога, због стреса, ваше тијело још увијек не учи нове вјештине, нећете постати јачи или бржи. Од претренираности, само ћете изгубити снагу, постати слабо једе и спавати.
Искусни спортисти током припрема за маратоне користе посебну услугу Рествисе.цом (цијена шестомјесечне претплате је 119 $), а нудимо вам 10 знакова који ће показати да је вријеме да се успори.
1. Губитак тежине у једном дану
Промена телесне тежине од 2% у једном дану наниже значи да губите превише течности. Вероватно сте попили недовољну количину течности после последње вежбе. Дехидрација има негативан ефекат на менталну и физичку активност и може имати лош учинак на вашу сљедећу вјежбу.
2. Повећан пулс у мировању
Измерите пулс сваког јутра пре него што изађете из кревета, а онда можете разумети када треба да успорите, јер је један од знакова умора повећан пулс у мировању. То значи да се ваш нервни систем припрема за борбу против стреса и већ је покренуо повећану производњу одговарајућих хормона који ће убрзати рад срца, тако да ваши мишићи и мозак добију више кисеоника. Ваше тело, нажалост, не може препознати да ли ће то бити физички или психички стрес, па је одмор потребан и након тешког тренинга и након напорног радног дана.
3. Поремећај спавања
Све је врло једноставно. Добар сан нам даје потребну количину хормона раста који помажу опоравку наших мишића. Ако не спавате добро, ваши мишићи се не опорављају и ваше спортске перформансе се само погоршавају.
4. Дехидрација
Ваш урин постаје тамно жут, што значи да пијете премало. Па, или, као опција, јели нешто што га боји у тамној боји, или узимали витамине. Али ако је ово прва опција, онда треба да пијете више воде, јер, погледајмо тачку 1, дехидрација негативно утиче на резултате тренинга.
5. Стални осећај умора.
Ако се стално осећате уморно, онда нешто дефинитивно крене погрешно. У овом случају, искреност је кључни фактор. Поштење према себи. Неки посебно упорни тркачи могу занемарити овај атрибут и увјерити се да ће постати још јачи, али заправо то не функционира увијек тако.
6. Постајеш ћудљив
Када је ваше тело преоптерећено тренингом, почиње да се производи хормон кортизол, који може изазвати раздражљивост или анксиозност. Такође, стрес прекида производњу допамина, који је неуротрансмитер. Његов недостатак има ефекат „велике паузе“, тако да ако постанете превише несташни или раздражљиви, можда је време да смањите вежбу.
7. Почињеш често да се разболиш
Мала количина спорта помаже тијелу да се учинковитије бори против вируса и прехладе. Прекомерна вежба има супротан ефекат: почињете да се разболите. А то је сасвим природно, јер ће тело одвући силе да обнови мишиће, а много мање средстава ће остати да се боре против болести.
8. Ваши мишићи су стално у боловима.
Не мешајте ово са креативцем након дуге паузе у тренингу! Ако сте стално ангажовани, али мишићи настављају да боли и лакше повреде почињу да личе на себе, онда је дефинитивно време да се опустите. Твоје тело треба много више времена да се "поправи" него што га дајеш.
9. Ваши тренинзи нису тако добри као што бисте жељели, а резултати нису охрабрујући.
Ефикасност је субјективни критеријум за квалитет обуке. Ако сте се осећали одлично на јучерашњем тренингу, оцењујете га као добро. Ако се осећате тромо, онда размислите о томе, респективно, не баш успешно. Ако је такво неуспјешно, према вашим осјећајима, тренинг постаје све више и они иду узастопно, то значи да ваша снага истиче и морате издвојити додатно вријеме за опоравак.
10. Снижавање нивоа кисеоника у крви
Количина кисеоника у хемоглобину еритроцита може да се измери помоћу преносивог пулсног оксиметра (само треба да ставите прст на њега). Што је већи проценат, то боље. На пример, изнад 95% је ниво спортисте који се добро прилагодио тренингу. Ово је нова област у науци о опоравку, која захтева више истраживања, али дефинитивно постоји веза између ниског нивоа кисеоника и прекомерног рада.
Дакле, ако желите да схватите да ли је време да успорите, пребројите “црвене заставе”. Бројање се препоручује једном недељно.
0–1 - можете безбедно наставити у датом темпу.
2–4 - морате бити опрезни и не претјеривати. Можда је боље да бар један дан обуке буде лакши.
5-6 - пажња, улазите у опасну зону! Ако сте се ненамерно одвезли у ово стање (понекад су такви терети део плана обуке), време је да се успорите.
7–10 - црвена зона! Дефинитивно вам је потребно најмање један дан у недељи без тренинга. И још боље ако их има неколико - све зависи од тога како сте се осећали у протеклих неколико недеља. Можда ћете морати да посетите лекара.
Такође, знаци претренираности укључују повећане повреде, губитак концентрације, сталан осећај жеђи, смањење самопоштовања и мотивације. Последњи знак је посебно покварен, јер желите да све испустите, закопате тенисице негде испод ограде и више се не сећате тога.
Како то избјећи?
Користите правило од 90 процената. То значи да током интензивног тренинга морате дати све најбоље, не 100%, већ само 90%. Након тренинга, требало би да постоји пријатан осећај да сте добро обавили посао, али сте могли боље. Али ово никако не би требало бити бичевање, кажу, могао сам бити бољи, ја сам таква крпа и тако даље. Напротив, морате се поставити на позитиван начин и рећи себи да заиста можете учинити боље и бити сигурни да ћете то учинити у наредном тренингу.
Научите да уживате у лаганим вожњама или вјежбама и будите сигурни да поштујете своје дане одмора. Они се свакако не смију пропустити ни на који начин, чак и ако вам се чини да сте изгубили форму! Још једном подсећамо да се током правилног одмора и доброг сна ваши мишићи опорављају и постају још јачи.
Користите правило алтернативних тренинга. Претренираност може бити резултат понављајућих вјежби, то јест, када су сви ваши тренинзи истог типа и не мијењате оптерећење. Постоји такво правило - да се сачека 48 сати пре поновног стављања терета на исте мишиће. На пример, ако сте данас радили вежбе за штампу, потребно је да сачекате још два дана и тек онда поново радите вежбе за ове мишиће. Ова два дана можете потрошити на јачање других мишића. Док радите, можете да мењате светло и кратак опоравак са интервалима и великим удаљеностима.
Направите себи унакрсну обуку. Пребаците се са главне активности на нешто друго. Погледајте базен, идите на бицикл, идите на плес, играјте тенис, скуасх или бадминтон - постоји много опција.
