Пре скоро три недеље нисам била посебно пажљива и радије сам гледала около, а не на ноге. На крају сам снажно угануо ногу, зглоб је био отечен и још увек осећам последице. Штавише, на основу мог претходног искуства са уганућем, нога се осећа још неколико месеци. Због тога сам морао ограничити своје спортске активности, а неке чак и одустати.
Да не бих поновио ово тужно искуство, гледат ћу своја стопала и ојачати глежњеве. Осим тога, на улицама већ има снијега и леда, тако да ће они који не одбијају трчати чак ни по овом времену, бити посебно корисни.
Постоји неколико мишића у скочном зглобу који помажу да се подупре током било које врсте физичке активности. Стога, јачање ових мишића помаже у побољшању перформанси и избегавању повреда.
Проприоцептион
Проприоцепција је способност тела да одреди своје место у простору. Ако се такмичар помери на позицију која може да повреди његов глежањ, повећање ове способности ће му помоћи да га "упозори" на трауму опасности од таквог положаја. Поред тога, повећава продуктивност. Особа са добрим осјећајем равнотеже и свијести може учинковитије користити своје тијело. Зато почните са вежбама за баланс. Штавише, за њихово извођење није потребна посебна опрема и могу се изводити чак иу канцеларији.
Вежбајте да уравнотежите
1. Станите на једну ногу. Држите једну ногу 30 секунди. Онда промените ноге. Време се може повећати на 1 минут.
2. Равнотежа и улов. Ова вежба се може обавити са партнером. Стојећи на једној нози, баци лопту једно другом. Покушајте да промените смер сваки пут - или ближе десној руци, затим лево, затим више, а затим ниже. Онда промените ногу. Обавите 3 сета од по 30 секунди на свакој нози.
3. Мини-чучњеви на једној нози. Стојећи на једној нози, изведите 10 полуприкација са лагано напријед. Затим 10 са слободном ногом у страну и још 10 чучњева са слободном ногом назад. Поновите исту вежбу са другом ногом.
Истезање
Ојачајте глежањ на неколико начина. Приликом прве врсте вежбања, потребно је да користите експанзију или посебну гумену траку (тхера-банд) која се може купити у апотеци. Али нисте сигурни шта се продаје у нашим апотекама.
Инверзија
У следећим вежбама, омотајте траку око горњег дела стопала и савијте ногу. Ова вежба разрађује унутрашње мишиће стопала. Изведите три сета по 20 пута на свакој нози у сваком смјеру.
Лифтинг соцкс
Други начин да ојачате глежњеве је да се попнете на прсте. Неопходно је извести подизање на чарапама како у стојећем тако иу седећем положају, јер ће то помоћи да се ојачају мишићи теле и Ахилове тетиве. Извршите 3 сета од 20 понављања.
Плиометриц траининг
Трећа опција појачања је плиометријски тренинг, који користи различите типове скокова за тренирање глежњева. Извршите 10-15 понављања.
Маказе
Скуат јумпс. Започните скок са позиције „зауставите се“, скочите горе и нежно спустите.
Вежба за трчање
Организујте трчање на чарапама користећи 50% максималне брзине. Удаљеност једног таквог понављања је 15 метара.
(преко)
