У чему је тајна ефикасности
Да бисте сагорели више калорија, морате користити много мишића. Изоловане вежбе, као што су савијање руку за бицепсе, ће сагорети много мање калорија него пулл-уп, у којима, поред руку, мишићи леђа и мишићи коре такође троше енергију.
Све вежбе из нашег тренинга укључују неколико мишићних група одједном, повећавајући расипање калорија. Истовремено, покрети су прилично једноставни, тако да их можете брзо савладати и задржати на високом интензитету дуже вријеме.
Други разлог за ефикасност је висока темп. Ове вежбе треба да се изводе максимално ефикасно, без одмора до потпуног опоравка. Висок пулс током тренинга помаже да се потроши више калорија.
Како радити вјежбе
Радите вежбе 30 секунди, наизменично са одмором од 30 секунди. Ако немате довољно терета, изведите 2-3 круга. Постепено можете повећати радно време на 60 секунди, а остало оставити исто.
Комбинујте редослед како желите, али немојте стављати бочне вежбе које оптерећују једну групу мишића. Наизменично оптерећење руку и ногу, леђа и притиска, избећи ћете замор и моћи ћете да издржите висок темпо током тренинга.
Које вежбе треба да раде
1. Покрети скијаша
Ова вежба је одлична алтернатива редовним скоковима. Он оптерећује цело тело, посебно задњицу, бутине и екстензорске мишиће леђа.
Савијте тијело напријед, држите руке равно иза леђа, савијте кољена, али не улазите у чучањ. Из ове позиције, уз оштро експлозивно кретање, исправите се и истовремено махните рукама. Можете ићи на чарапе или скакати мало, али не и високо.
2. Предатор данце
Вежба добро загрева кукове и мишиће раменог појаса.
Стојте равно, ноге заједно, држите обје руке равно, спојите дланове. Са скоком, идите на чучањ, раширене ноге. У исто време, нагните тело напред, раширите руке на бокове и поравнајте лопатице. Вратите се на почетну позицију и поновите. Постепено повећавајте брзину и домет кретања.
3. клизање на леду
Ова динамична вежба симулира брзину клизања. Савршено оптерећује ноге и мишиће кортекса, повећава пулс.
Нагните тело напред, равно назад. Направите клизни скок са десном ногом на десну страну, померајте обе руке удесно, пратећи кретање тела. Пређите левом ногом десно, ставите је на под или оставите на тежини. Поновите покрет лево. Не изравнавајте тело, покушајте да се крећете брзо и без заустављања.
4. Експлозивне склекове
Чак и ако сте савладали уобичајене склекове, морат ћете се пуно знојити када радите ову вјежбу. То ће оптеретити не само мишиће раменог појаса, већ и леђа, бокове, задњицу.
Вежбајте само на загрејаним мишићима, иначе ризикујете да повредите рамена.
Поставите се усправно док лежите, померајте карлицу назад, савијте колена - ово је почетна позиција. Одавде се оштар експлозив помера у пусх-уп. Вратите се и поновите.
5. Полу-скокови
Ово је одлична алтернатива обичним чучањима. Скакање у полу-вожњи добро пумпа мишиће ногу и не преоптерећује колена.
Ставите ноге заједно, спустите се у чучањ са равним леђима, рукама испред себе. Са скоком, раширите ноге, а онда скоком, сакупите их назад. Поновите покрет што је брже могуће.
6. Трчање на кораку
Ставите леву ногу на мало брдо, степеницу, постоље или чак хрпу књига. Покрет брзог скока мијења положај ногу на супротној страни. Учините покрет померан и мекан, држите колена лагано савијена.
Друга варијанта ове вјежбе је скакање с једне стране на другу на узвишење. Замијените их међусобно како бисте побољшали координацију и разноликост тренинга.
7. Бурпи
Вежбањем ћете напунити све мишиће тела, убрзати пулс и изазвати гушење брже од било ког другог.
Из стојећег положаја спустите се у положај лежећи. Идите доле, додирните под грудима и куковима, а затим се стисните рукама, скочите, ставите ноге на руке, покушавајући да не савијате превише колена. Исправите своје тело и скочите, пљесните руке иза главе.
8. Скакање у лежећем положају
Вежбање добро оптерећује бедра и рамена, мишиће коре.
Стани на све четири, скини кољена са пода, држи леђа равна. Гурните ноге са ове позиције и скочите на другу страну кроз држач за руке. После истог скока, врати се. Ако се плашите да изведете у пуној амплитуди, не скочите високо. Навикните се на распон постепено.
9. Кораци на клупи
Вежбање добро оптерећује кукове, пумпе мишиће теле.
Направите корак са десном ногом на брду. Наслоните се на стопало, скочите увис, истовремено замахните равним рукама, промијените ноге у скоку. После слијетања на брдо ће почети лева нога, следећи скок. Скок, наизменичне ноге, покушајте максимално уложити напор у покрет, “експлодирати”.
10. Фрог Јумпинг
Ова вежба ће вам помоћи да развијете моћне ноге, радите своје кормилар и рамена.
Стојите у подлози која лежи, са скоком, ставите ноге на руке. Вратите се на кревет и поновите. Ако немате довољно покретљивости да је обавите у пуној амплитуди, скочите што је више могуће. Постепено, тело ће се користити и можете повећати опсег кретања.
11. Возња медвједа
Кретање у тако необичном положају је добро оптерећење на рукама, леђима, куковима и телећим мишићима.
Истовремено померите супротну руку и стопало, покушајте да држите леђа усправно. Док се креће, карлица може ићи горе, али не много.
12. Шетња раковима
Таква пенетрација ће добро оптеретити рамена, леђа, задњицу и кукове.
Истовремено померајте супротну руку и ногу, не спуштајте карлицу на поду до краја вежбе. Ако имате мало простора за тренинг, идите напред и назад.
13. Лунгес са стопалом у лежишту
Ова изазовна вежба добро оптерећује мишиће читавог тела и захтева значајну спретност и координацију.
Стојте на све четири, откините кољена са пода, расподијелите тежину између дланова и стопала. Одсеците десну ногу и леву руку од пода, скрените лево на леву ногу и померите десну ногу напред. Вратите се на почетну позицију и поновите у другом смјеру.
14. Ходање у полу-вожњи
Ово је омиљена вежба свих совјетских тренера, и то из доброг разлога. Овај покрет не само да савршено оптерећује ноге, већ и развија равнотежу и издржљивост.
Спустите се у полу-вожњу и идите напред, пратећи ходање покретима својих руку.
15. Ходање са ударцем
Овај покрет ће додати мишиће ногу, уморне од претходне вежбе. Ударите напред десном ногом, додирните под лијевим коленом. Исправите се и подигните лево колено испред себе, а затим се спустите на леву ногу. Настави тако.
Успешни тренинзи!
