Техника класичне бурпи
Направите непотпун чучањ и спустите руке на под.
Из ове позиције са скоком идите на подлогу која лежи.
Савијте руке и спуштајте тело, додирујући под грудима. Можете да додирнете и под са стомаком и куковима.
Стисните се у лежећи положај.
Са скоком, ставите ноге у руке. Немојте превише савијати ноге. Угао на колену треба да буде туп као што то дозвољава растезање. Ово штити зглоб колена током вишеструких понављања.
Скочите горе, потпуно исправите тело и повуците му руке преко главе.
Опције бурпи
1. Бурпее са усправним ногама за узгој
Након што сте нагласили док лежите, поставите ноге скоком, а затим их спојите натраг скоком. Затим наставите да изводите класичне бурпи.
2. Бурпее са скоком на ормарић
Уместо уобичајеног скока, скочите на постоље или другу висину.
3. Бурпи са скочним вратом
Уместо уобичајеног скока, скочите преко шипке и радите вежбу на другој страни.
4. Бурпи са рукама за подизање у пусх-уповима
Када паднете у подлогу док лежите, не требате само додирнути под грудима, већ лежати на њему и подићи руке. Онда покрените класичну верзију бурпи.
5. Бурпее на једној нози
Класична бурпи, али на једној нози. Други је у ваздуху током вежбе.
6. Скакање са једне на другу страну
Уместо уобичајеног скока, скочите у страну и наставите да вежбате на новом месту.
7. Бурпи са наизменичним ногама у скоку
Уместо уобичајеног скока, направите два скока од ударца са променом ногу.
8. Бурпи са затезањем колена до груди у скоку
Ова вежба је компликована због скока. Скочите више и скок стегните кољена на груди.
9. Бурпи са једне стране
У овој вежби не исецате, већ само стојите на једној руци, а затим подигните ноге и скочите, као у класичној бурпи.
10. Бурпи са вежбом "Роцк Цлимбер"
Овде је пусх-уп замењен вежбом "Роцк Цлимбер". Приликом скакања, карлица не би требала ићи горе. Направите четири скока, а затим наставите да изводите класичне бурпи.
11. Пусх-уп бурпи
Ово је сложенија опција за бурпи, у којој се уобичајени пусх-уп замјењује пусх-уп-ом са памуком. Спустите се на ослонац док лежите, гурајте се и трзните према горе, подижући руке са земље и правите памук испод груди. Након тога, још једном исциједите и наставите да изводите класични бурпи.
12. Бурпи са степеницама
Пре него што исциједите, ходате са ногама и рукама у страну. Ако идете удесно, закорачите десним стопалом и истовремено замените левом руком десну руку. Затим десном ногом удесно удесно и уједно изложите лијеву ногу десно. Након тога изведите класичну верзију бурпи. Алтернативне стране: бурпи → кораци на десно → бурпи → кораци на лево.
13. Бурпи са индијанским склековима.
Уместо уобичајених склекова, ти радиш Индијанца. Они представљају излаз из позе пса, њушку у позу пса, њушку горе и назад.
Од носа док лежи, подигните своју карлицу, држите леђа и руке равно, колена могу бити мало савијена, а пете од пода. Савијте руке, скоро додирујући под, прво грудима, а затим стомаком, померајте тело напред и изађите у следећи положај: карлица и кукови су близу пода, тело се благо подиже у наручју. Вратите се у првобитни положај, вратите карлицу назад. Не склизните близу пода.
Након пусх-уп-а, изведите уобичајену бурпи.
14. Скакање Јацк Бурпее
Извршите класичне бурпиес, али уместо да скочите, узмите неколико скокова Јумпинг Јацк. Почетна позиција - ноге заједно, руке доље. Са скоком, ставите ноге шире од рамена, истовремено подижући руке и ударајући изнад главе. Са скоком, вратите се на почетну позицију.
Направите четири скока, а затим се спустите до ослонца и положите бурпи.
15. Бурпи са хмељом са свих страна.
Тежина ове вјежбе је да морате скочити на узвишење, које је испред, лијево и десно. Мијењајући стране, скочићеш и фронтално и бочно.
После склекова скочите на ормар који стоји испред вас и скочите са леве стране. Затим, након што се подигнете, скочите на кабинет са десном страном и скочите с леђа. Даљње вјежбање се понавља, само не скачеш с лијеве, већ с десне стране.
16. Бурпи са ротацијом од 180 степени
Уместо уобичајеног скока увис, направите скок од 180 степени.
17. Бурпее са затезањем ногу до хоризонталне траке
Ова вежба се мора извршити испод хоризонталне траке. Након склекова, подигните ноге, скочите на висећу шипку и подигните ноге на пречку. После тога скочите, ставите руке на под, идите на пресу за клупу и наставите да изводите бурпи.
18. Буртие са пулл-упом
Још једна вежба у близини хоризонталне траке. Овде, уместо уобичајеног скока, повучеш се.
19. Бурпие витх медболом
Почињете вежбу, стојећи са медболом у рукама. Прво, ставите медбол на под, ослоните се на њега рукама, са скоком идите на лежиште. Затим ставите једну руку на под, а друга остаје на медболи, исциједите је и вратите руку с пода на медбол. Са скоком, подижете ноге и скочите, доносећи медбалл преко главе.
20. Бурпи витх думббеллс
У овој вежби изводите бурпи, без испуштања бучица из руку. Током скока, не морате носити руке са бучицама изнад главе. Држите их близу тијела у спуштеним рукама.
Како створити своје варијације бурпи
Комбинујући различите типове склекова и других вежби, можете креирати безброј варијација бурпија. Компликовани бурпи са медболовима, Босу платформом, експандери, подупирачи, утези, покушајте са тешким склековима, промените уобичајене скокове у друге вежбе: бацање пуњене лоптице у зид, разне скакање и шетње.
Број варијација је ограничен само вашом маштом. Можете барем сваки дан мењати врсте берпи, комплицирати ваш задатак и наставити пумирати снагу и издржљивост.
Реад алсо ????
- 100 чучњева за лепе ноге и свежене свештенике
- Истисните месец дана 100 пута дневно. То се дешава вашем телу након тога.
- Колико да стојим у бару
