20-минутни Таилор Свифт тренинг целог тела

Главни део тренинга

Број вежби 1. Скокови у експлозији

Приликом напада, уверите се да је колено изнад глежња и да не иде напред. Покушајте да скочите високо и укључите мишиће, задњицу и трбушне мишиће квадрицепса. Током промене ногу у скоку, покушајте да ударите своје глежњеве заједно. Ако вам је из било ког разлога тешко да скочите високо, урадите модификовану верзију вежбе и само мало подигните ноге са пода током промене положаја.

Извршите 3 сета од 10 понављања.

Вежба број 2. Пусхупс + додиривање дланова рамена и зглобова

Стојте у шанку, радите склекове (лактове са стране), у горњем положају, прво додирните лево раме десном руком, а десно руку лево раме. Затим долази додир ручних зглобова: лијево на десно, руке у ширини рамена, десно на лијеве руке, руке у ширини рамена. Тако ће изгледати једно понављање.

Током пусх-уп-а, покушајте да држите цело тело у једној линији, слабина је равна, стомак је повучен. Не подижите карлицу и не повлачите трбух.

Ако вам је тешко да се зауставите на чарапама, пробајте модификовану верзију - пусх-уп са колена.

Извршите 2 сета од 10 понављања.

Вежба број 3. Бочна даска са увртањем

Стојите на бочној дасци на десној страни, нагласак на исправљеној руци, длан се налази испод рамена, потпорна нога је исправљена. Лева рука је испружена према горе и формира равну линију са десном, лева нога је подигнута, преса је повучена, тело је једна линија. Савијте лево колено и леви лакат, повлачећи их један према другоме и поново се вратите на почетну позицију - то ће бити једно понављање.

Извршите 10 понављања на једној страни, а затим још 10 на другој страни. Лака опција - нагласак није на равној, већ на савијеној нози.

Вежба број 4. Машење стопала

Станите на све четири, нагласак на коленима и равним рукама, дланови се налазе испод рамена, кукови су окомити на под. Спустите тело на подлактице и истовремено повуците десну ногу назад и подигните је што је могуће више. Затим глатко идите до ослонца на исправљеним рукама и померите десно колено у десну руку. Ово ће бити једно понављање.

Обавите 20 понављања на једној нози, а затим промените страну.

Поједностављена верзија

Само доведите савијено колено до рамена истог имена и вратите исправљену ногу назад.

Вежба број 5. Чучањ са скоковима

Стојте равно, ноге у ширини рамена, чарапе благо окренуте у страну. Изведите стандардни чучањ и скочите. У скоку покушајте да затворите ноге и додирнете глежњеве. Слетање у чучањ би требало да буде меко.

Изведите по 2 сета од по 10 понављања. Лака опција - стандардни чучњеви.

Вежба број 6. Отмица ногу на лежећем положају

Лежите на десној страни, нагласак на подлактици (лакат се налази испод рамена), десна нога је савијена, бутина прави раван са телом, лева нога је равна. Подигните леву ногу, доведите је напред тако да је окомита на тело, и повуците чарапу према себи. Онда полако померите ногу назад и извуците чарапу од себе. Ово ће бити једно понављање.

Извршите 18 понављања на једној нози, а затим промените страну. Лака опција је лежање на поду и полагање главе на испружену руку.

Вежба број 7. Подизање тела са лежећег положаја на стомаку

Лезите на стомак, испружите руке напред. Напрезите задњицу и, не подижући руке и горњи део тела из простирке, полако подигните исправљене ноге и исто тако полако се вратите у почетни положај. Затим полако подигните руке и горњи део тела, задржите се на врху само неколико секунди и вратите се на почетну позицију. Ово ће бити једно понављање. Док подижете тело, не подижите главу и не вуците је у рамена, поглед је усмерен надоле.

Извршите 5 понављања.

Вежба број 8. "Брод"

Без промене положаја, подигните руке и ноге у исто време. Руке су испружене, поглед је усмерен надоле, глава се не злоставља и не увлачи у рамена, задњица је напета.

Извршите 5 понављања.

Вежба број 9. "Пливач"

Почевши у истој позицији, подигните руке и ноге и у горњем положају почните да се савијате рукама и ногама као да пливате. Што је бржа промјена руку и ногу, то је теже.

Извршите 20 секунди.