Вежба број 1
Ова вежба ће помоћи да се протежу средњи и велики глутеални мишићи, прегибачи доњег дела леђа и кукова.
Лезите на леђа, бацајте леву ногу десно, тако да глежањ лежи на бутини испод колена исправљене ноге, а колено савијено гледа у страну. Затим савијте исправљену ногу, ухватите је рукама око бутине испод колена и покушајте да је привучете што ближе грудима.
Тежа опција: исправите десну ногу, ухватите јој руке за глежањ или стопало и наставите да вучете, док притискате лево колено даље од себе. Држите ову позицију 20 секунди и поновите на другој нози.
Вежба број 2
Ова вежба помаже у разради великог броја мишића у доњем делу тела, укључујући задње ложе, прегибаче кукова, глутеус, квадрицепс, солеус и телеће мишиће. Што смо старији, то је теже извршити овај чучањ исправно. Можда нећете моћи да урадите вежбу први пут.
Пронађите нешто што се може користити за подршку: столицу, кауч или ограду. Стојте с ногама у ширини рамена и полако чучите док вам бутине не додирну телад. На најнижој тачки, гледајте право напред да бисте задржали неутралну позицију. Држите ову позицију 30 секунди, а затим се подигните. Изведите још два приступа. Постепено унесите време проведено у дубоком чучњу на 4-5 минута.
Ова вежба јако протеже глутеус и бедра, чинећи ваше ноге флексибилнијим. Откривају се зглобови кука, побољшава се стабилизација у здјеличној зони, нагибање тијела нестаје с једне стране на другу за вријеме педалирања.
Вежба број 3
Ова вежба је дизајнирана за уморне лоза.
Одаберите подршку око висине струка или испод ње и ставите ногу на њу. Из те позиције почните полако нагињати према напријед испруженој нози. Леђа треба да буду равна и равна, карлица се не развија.
Држите нагиб око 20 секунди и осетите напетост у тетиве кољена и задњем делу бутине. Обавите три понављања на свакој нози. Постепено унесите време у статику на 30 секунди.
Вежба број 4
Ова вежба је алтернатива претходном истезању. Отворите врата или пронађите одговарајући сто, лежите на поду у близини. Подигните десну ногу тако да буде паралелна са вратом или ногом стола, и притисните је својом петом. Почните мало да се крећете напред док не осетите напетост дуж задњег дела бутине. Горњи део тела истовремено треба лежати опуштено на поду.
Да бисте повећали напетост, можете повући ногу преко себе. Држите ову позицију 30 секунди и постепено повуците време до једне минуте. Истегните се на обе ноге.
Вежба развија флексибилност бицепса кука и растезање лоза, омогућавајући бициклистима да избегну бол у коленима или леђима.
Све четири вежбе су веома једноставне за извођење и неће трајати много времена. Проведите неколико минута да истегнете уморне мишиће, а ваше тијело ће вам захвалити за недостатак бола и најбоље резултате.
